Примерные нормы ночного сна для школьников:
- 1-4 классе — 10-10,5 часов,
- 5-7 классы — 9,5-10 часов,
- 6-9 классы — 9-9,5 часов,
- 10-11 классы — 8-9 часов.
Первоклассникам рекомендуется также дневной сон продолжительностью до 2 часов.
Особое внимание следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и т.п
должна составлять как минимум 3-3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
Теперь о питании. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5-4 часов. Для школьников рекомендуется 4-5-разовое питание. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Принимать пищу ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке.
Каждый родитель по-своему относится к детскому сну. Одни дают ребенку полную свободу в выборе режима и спокойно реагируют, если чадо захочет лечь спать не в 9 вечера, а в 12 ночи. Другие — строго придерживаются распорядка и отправляют детей в постель в нужное время, независимо от их желания.
p, blockquote 1,0,0,0,0 —>
Важно понимать, что нормы количества и продолжительности детского сна приблизительны. Это означает, что если ребенок спит меньше или дольше, чаще или реже — не стоит заставлять его спать, или, наоборот, будить раньше времени! Нормы — лишь ориентир для мамы, чтобы правильно распределить режим дня ребенка
p, blockquote 2,0,1,0,0 —>
p, blockquote 4,0,0,0,0 —>
Как и для взрослого человека, на продолжительность сна ребенка оказывает влияние целый ряд факторов — от психологического и физического состояния до темперамента и распорядка дня.
p, blockquote 5,1,0,0,0 —>
В случае если ребенок здоров, чувствует себя хорошо, бодр и активен в течение дня, но при этом ребенок спит меньше рекомендованного, волноваться не стоит. Если, конечно же, речь идет о небольших отклонениях от указанных норм. Однако, есть четкая закономерность — чем меньше ребенок, тем больше он должен спать.
p, blockquote 6,0,0,0,0 —>
В разном возрасте ребенку требуется разное время для сна. Не обязательно строго придерживаться табличных норм дневного и ночного сна, но общее время сна в сутки должно совпадать. Это станет залогом нормального роста и развития ребенка.Итак, вот общее принятые нормы сна, в пределах которых существует здоровый ребёнок:
p, blockquote 7,0,0,1,0 —>
- 1 месяц: 15–18 часов (8–10 ночью и 6–9 днём, дневных снов от 3–4 и больше);
- 2 месяца: 15–17 часов сна (8–10 ночью и 6–7 днём, дневных снов 3–4);
- 3 месяца: 14–16 часов сна (9–11 ночью и около 5 днём, дневных снов 3–4);
- 4–5 месяцев: 15 часов сна (10 ночью и 4–5 днём, дневных снов 3);
- 6–8 месяцев: 14,5 часов сна (11 ночью и 3,5 днём, дневных снов 2–3);
- 9–12 месяцев: 13,5–14 часов сна (11 ночью и 2–3,5 днём, 2 дневных сна);
- 1—1,5 года: 13,5 часов сна (11–11,5 ночью и 2–2,5 днём, 1–2 дневных сна);
- 1,5–2,5 года: 12,5–13 часов сна (10,5–11 ночью и 1,5–2,5 днём, 1 дневной сон);
- 2,5–3 года: 12 часов сна (10,5 ночью и 1,5 днём, 1 дневной сон);
- 4 года: 11,5 часов сна, днём ребёнок может вообще не спать;
- 5—6 лет: 11 часов сна, днём ребёнок может вообще не спать;
- 7—8 лет: ночной сон 10,5 часов;
- 9—10 лет: ночной сон 10 часов;
- 11—12 лет: ночной сон 9,5—10 часов;
- старше 12 лет: ночной сон 9—9,5 часов.
Старайтесь укладывать малыша при первых признаках усталости, следите, чтобы вечером он засыпал вовремя. Отложите свои дела ненадолго, на время укладывания. Придумайте вечерний ритуал. Это помогает детям настроиться на сон. Расскажите сказку, спойте колыбельную, погладьте спинку. С детьми постарше можно укладывать на сон мишек, кукол. Создайте благоприятные условия для засыпания.
p, blockquote 8,0,0,0,0 —>
p, blockquote 9,0,0,0,0 —> p, blockquote 10,0,0,0,1 —>
Здоровый, крепкий сон ребенка – это и ваш отдых, и хорошее настроение!
Каждый первоклассник проходит тот период жизни, когда нужно отказаться от дневного сна и научиться справляться со школьными нагрузками. На самом деле переход на новый режим происходит болезненно для большинства детей. Как же помочь ребенку быстрее адаптироваться, помогут ценные советы специалистов.
Основные условия для крепкого здорового сна
Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.
Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.
Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.
Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.
Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.
Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.
Причины нарушений
Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:
- Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
- Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
- Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.
Почему нужно высыпаться?
Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.
В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:
- мышечные боли;
- снижение остроты зрения;
- депрессия;
- постоянная сонливость;
- ослабленный иммунитет;
- головокружение;
- обморочное состояние;
- головная боль;
- галлюцинации;
- раздражительность;
- нарушения памяти;
- тошнота;
- тремор конечностей;
- повышенная активность;
- замедленная реакция;
- практически постоянная зевота.
Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.
Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.
Как уснуть за 120 секунд
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
А вы знали про эти свойства мелатонина?
Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему…
Читать статью
Качественный сон: какой он?
В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.
| Показатель | Норма | Допустимо для лиц старше 65 лет | Не норма для лиц моложе 65 лет |
| Непрерывность сна | |||
| Латентность ко сну (скорость засыпания) | ≤15 минут | 31-60 минут | 45-60 минут |
| Пробуждения, продолжительностью более 5 минут | До 2 раз за ночь | До 3 раз | ≥4 раз |
| Время бодрствования после наступления сна | ≤20 минут | 31-60 минут и более | ≥41 минут (≥51 минут для подростков) |
| Дневной сон | |||
| Число эпизодов за сутки | 0 (до 1 для подростков) | 0-3 | ≥4 |
| Продолжительность | ≤20 минут для подростков; для других групп не определено | ≤100 минут | >100-120 минут |
Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.
Фазы сна и психическая деятельность
Режим отдыха играет огромную роль в профилактике и лечении эмоциональных расстройств и различный неврозов. Лишение сна способствует:
- ухудшению памяти;
- снижению внимания;
- понижению работоспособности;
- появлению беспокойств, подавленности;
- увеличению раздражительности, нервозности;
- развитию эмоциональных и нервных патологий;
- развитие психических расстройств.
Из этого можно сделать вывод, что полноценный отдых – залог психического здоровья и нормальной жизнедеятельности.
В этом видео рассказано о том, что значит качественный сон? Это значит, что Вы успеваете полностью восстановиться. Умственно и физически. А для этого Вам нужны все фазы сна — и медленная, и быстрая.
Фазовые отрезки влияют и на появление сновидений. В медленный промежуток появляется более 50% сновидений, однако большинство людей не способны их запомнить. Запоминающиеся сновидения человек видит в основном в период быстрого сна, когда он становится более чувствительным к окружающей среде, а мозг и нервная система восстанавливается и активируется.
Фазы сна, чтобы выспаться
Существуют случаи, когда человеку за несколько часов пребывании в царстве Морфея требуется набраться зарядом бодрости и работоспособности. Для этого существует несколько методик, позволяющих выспаться за кратчайший временной отрезок.
Норма непрерывного погружения в мир грез колеблется в районе 8-10 часов. Этот промежуток можно уменьшить, используя особенности сонной психомеханики. Причем, если такие методы применяются изредка, они не приносят никакого вреда здоровью. Для того чтобы чувствовать себя бодро, количество сонных циклов можно уменьшить до 3-4. Однако в этом случае требуется придерживаться их границ, то есть отдых должен длиться примерно 4.5 часов (в зависимости от продолжительности одного цикла указанный временной отрезок может уменьшаться или увеличиваться).
Специалисты не советуют людям спать менее 4.5 часов в сутки, однако при неимении подобной возможности можно воспользоваться методикой только быстрого сна. Существует 2 разновидности этой методики.
- Каждые 4 часа бодрствования необходимо сменять 15 минутами быстрого сонного периода. Причем на этот промежуток времени требуется устанавливать будильник.
- Будильник заводится на 30 минут. После пробуждения человеку требуется снова завести будильник на полчаса. Подобное действие в общей сумме должно произвестись 4 раза. Затем человек сможет бодрствовать в течение 6-7 часов.
Любые практики сокращения периода отдыха нельзя производить на регулярной длительной основе. В противном случае у человека возрастает риск развития инфаркта, инсульта.
Фазы сна человека: рассчитать
Если человек пробуждается в медленный период, он будет чувствовать себя подавленным и разбитым на протяжении всего дня, поэтому каждой личности очень важно знать в какой период наступает быстрый промежуток. Для того чтобы рассчитать цикличность понадобится длительное время. Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции
Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции.
- Первым делом следует организовать 7-мичасовой отдых. И понаблюдать за своей работоспособностью, эмоциональным фоном. Так необходимо пробуждаться в течение 3 суток;
- Если же человек чувствует себя подавленным, ему следует сдвинуть время пробуждения так, чтобы отведенное время на отдых было кратно 1.5 часам, но находилось в пределах 7-10 часов;
- Сдвигать временной промежуток следует на небольшие величины, ведь недосыпание тоже отрицательно сказывается на жизнедеятельности человека.
Стоит учесть, что расчет нужно производить в обычные дни, которые не отличались повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. Если же личность не хочет тратить большое количество времени на проведение подобных экспериментов, можно обратиться в специализированную лабораторию или центр, где медики на основе данных приборов измерят активность головного мозга и тут же рассчитают цикличность.
В этом видео рассказано о фазах сна и сколько необходимо спать. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и к статье.
6 спокойных игр перед сном для детей 2-4 лет
Очень часто наши детишки воспринимают сон — как наказание. Только что они «катались» на папиной спине или играли в мяч, а теперь почему-то им нужно ложиться в кровать. Им кажется, что мама с папой продолжат играть, но уже без них. Неудивительно, что они начинают капризничать. Ребенку необходимо объяснить, что ночью спят все, в том числе и взрослые. Раньше в народе говорили, что именно к вечеру на ребенка нападает «попрыгунчик». Как усмирить капризку? За 2 часа до сна увлечь свое чадо спокойными занятиями. Успокоить детей 2-4 лет перед сном помогут 6 игр, описание которых приводится в таблице ниже.
Игры перед сном для детей 2-4 лет
«Сундучок с сокровищами»
Родители изготавливают из обычной коробки – сказочный сундук. Коробку можно обклеить блестящей бумагой или разрисовать. Затем вместе с малышом они должны заполнить этот сундучок сокровищами. Например, вместе с ребенком (из стекляруса или пуговиц) изготовить бусы для сказочной принцессы, из блестящей фольги – корону, из лоскутков – сплести для нее маленький коврик, нарисовать портрет принцессы. Все эти сокровища сложить в волшебный сундучок и убрать его под кровать. Эта игра развивает у ребенка фантазию и творческие способности.
«Три тишины»
Папа, мама и ребенок замолкают на две-три минуты и внимательно прислушиваются к звукам за окном. Когда время молчания заканчивается, каждый по очереди рассказывает, что он услышал. Например, мама услышала, как за окном спорили две птички, она может рассказать, о чем был спор. Папа услышал, как одна машина жаловалась другой, что у нее плохой хозяин. Он ее не моет и забывает заправлять бензином. А что интересного услышал малыш?
«Кто к нам пришел?»
Папа, мама и дети рассаживаются на стульчики. Папа объявляет, что сегодня к ним в гости придут самые разные животные. Мама начинает первая. Она пародирует какое-нибудь животное, а все должны пытаться угадать – кто пришел к ним в гости. Например, мама, изображая собачку, гавкает и машет хвостиком (рукой сзади). Детишки должны не только отгадать, но и рассказать все, что знают о собачках. Следующий игрок изображает другое животное. Эта игра позволяет ребенку узнать новых животных и познакомиться с их повадками.
«Запомни игрушку»
Родители раскладывают игрушки, дают всем участникам запомнить, какие предметы лежат на столе. Затем, накрывают игрушки тканью и просят детишек от и не подсматривать. В это время мама убирает со стола одну из игрушек. Дети должны угадать, какая игрушка исчезла
Игра развивает наблюдательность и внимание у детей
«Ковер-самолет»
На пол стелется небольшой ковер. Мама рассказывает малышу о том, что этот ковер волшебный, и он может летать. Вместе с ребенком она усаживается на ковер и просит малыша закрыть глазки. После чего, она спрашивает – куда сегодня они хотят полететь? Затем говорит волшебные слова, коврик якобы взлетает и они отправляются в сказочное путешествие. Мама начинает рассказывать сказку. В «ходе полета» повествование ведется поочередно.
«Волшебные карандаши»
- Для этой игры понадобятся лист ватмана и разноцветные карандаши. Ребенок начинает рисовать. Например, домик. Мама просит его от и рассказать, кто живет в этом домике. Пока ребенок рассказывает, мама быстро рисует этих персонажей. Повернувшись, малыш видит их и продолжает рисовать. Например, он рисует солнышко. Отвернувшись, он рассказывает, какое солнышко яркое и теплое. Мама рисует цветочки и деревья и т.д. При помощи «волшебных» карандашей можно нарисовать красивый пейзаж или целую сказку с большим количеством персонажей.
- Можно изменить план игры: ребенок рисует линию – мама продолжает рисунок. И так поочередно. Конечно, желательно, чтобы мама обладала художественными навыками, но это совсем необязательно. Смешные и нелепые рисунки чаще всего приводят в полный восторг малышей. Картинки-инструкции на нашем сайте помогут родителям и детям легко научиться рисовать животных.
Мы не стали описывать игры с мозаикой, лепку из пластилина, сбор конструктора и т.д. Мы думаем, что эти занятия родители уже давно взяли на вооружение. Кстати, а почему не воспользоваться традиционной гватемальской игрой? В любом доме найдется несколько маленьких куколок.
Источники
- https://www.9months.ru/razvitie_malysh/5297/igry-pered-snom
- https://komarik.co/8661/%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B9%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%B8%D0%B3%D1%80%D1%8B-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4-%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BC-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%B5%D0%B9/
- http://baragozik.ru/razvivaemsya-i-uchim/12-spokojnyx-igr-pered-snom-dlya-detej-2-4-let-i-4-6-let.html
Успокойте свое сознание
Бодрствование — это состояние вашего сознания. Сон — это другое состояние. Скорость вашей умственной деятельности (и, в буквальном смысле, частота, с которой ваши нейроны возбуждаются) является одним из факторов, определяющих состояние, в котором вы находитесь.
Существует множество практик и советов по сну, которые помогут вам в некоторой степени контролировать состояние сознания. Тем не менее для способа, представленного ниже, практика не нужна. Если вам удастся сделать это хоть один раз, то все обязательно сработает.
Йоги называют эту практику тратак. Традиционно ее нужно выполнять, глядя на пламя свечи, хотя лично я всегда делал немного по-другому. Обычно рисовал большую черную точку на листе бумаги, а затем вешал его на стену. Вот как это работает:
- Вы садитесь на расстоянии приблизительно одного метра от этой точки и просто смотрите на нее. Вы устанавливаете таймер на 10 минут, и все это время смотрите на точку. 10 минут. Правила очень просты. Вы не должны отводить глаза от точки. Смотрите на нее (или же на пламя свечи, или на какой-то другой предмет). И при всем этом вы не должны моргать.
- Да, вы правы. Смотреть в одну точку на протяжении 10 минут и не моргать непросто. Ваши глаза начнут слезиться, и, в конце концов, вы не сможете держать их открытыми и начнете моргать. Если вы все-таки моргнете, просто начните все сначала и направьте все свои усилия на то, чтобы не моргать.
- Концепция йогов заключается в том, что если ваши глаза не будут двигаться, то и ваше сознание тоже будет неподвижным. После 10 минут такой практики (что не так уж и много, по сравнение с тем временем, когда вы лежите ночью в кровати и не можете уснуть) вы окажитесь в абсолютно другом состоянии сознания.
- Пока вы сами это не попробуете, то не поймете, о чем я говорю. Через короткий промежуток времени ваше сознание сможет успокоиться и перейдет в состоянии более благоприятное для сна. Во время одного из исследований у участников проверили уровень мелатонина до и после выполнения этой практике. Исследование показало, что тратак повышает уровень мелатонина.
И вот еще один момент: темнота важна для сна, поскольку мелатонин вырабатывается только в темноте.
Более того, было обнаружено, что уровень мелатонина после практики тратак увеличивается и в последующие ночи, поэтому если практиковаться несколько ночей подряд, то эффект будет еще более устойчивым.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Свет
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Еда
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.
