Белковая
В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:
- Употребление только натуральной пищи.
- Мягкое воздействие на организм.
- Отсутствие необходимости считать калории.
- Отсутствие ограничений в размерах порций.
- Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
- Исключение депрессии.
- Быстрый и стойкий результат.
Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:
- вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
- пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
- каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).
Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:
- Атака (только белки).
- Круиз (белки и овощи).
- Закрепление (добавляются другие продукты).
- Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).
Продукты
Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:
- молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
- мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
- почки и печень;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- макароны (из твердых сортов пшеницы);
- ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
- булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
- овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
- хлебцы из цельного зерна;
- полезный чай.
Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.
Особенности рациона
Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:
- можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
- можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
- праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
- по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
- утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
- через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.
Меню
Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.
Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.
Возможное дневное меню выглядит так:
- Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
- Перекус: фрукты.
- Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
- Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
- Ужин: рагу, филе индюка, макароны.
Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.
Почему важно правильно питаться при грудном вскармливании
Сейчас молодых мам при выписке из роддома перестали пугать информацией, что подходящее меню на ближайший год для нее – это овсяная каша, простые супчики и минимум каких-то разнообразий. Эта информация давно превратилась в миф.
Общей рекомендацией является соблюдение режима здорового питания. Ваш рацион должен быть богат витаминами, микро- и макроэлементами, которые помогут восстановиться после родов и помочь малышу правильно развиваться. Вы также должны помнить, что в послеродовой период мама тратит на 400 калорий больше, чем любая другая женщина.
Соответственно, вы должны включить в свой режим легкие перекусы, которые помогут возместить затрату этих калорий. Но стоит помнить – в нашей кулинарии существуют продукты, которые являются повышенными аллергенами.
К таким продуктам относят клубнику, цитрусовые, шоколад. Именно их стоит исключить из рациона. Вводить вы их сможете спустя время и постепенно – начиная с одной порции, ягодки или дольки. Итак, делаем выводы: для того, чтобы ребенок рос полноценно, а маме хватало сил на все домашние хлопоты и уход за ним, ее питание должно быть сбалансированным, наполненным растительными жирами, витаминами и минералами.
7 главных советов о питании после родов от консультанта по грудному вскармливанию
Не нужно отказывать себе во всем
Питание женщины в первый месяц кормления грудью ничем не отличается от питания людей, ведущих здоровый образ жизни. Доверяйте своей интуиции, слушайте организм и своего ребёнка — так вы сами научитесь определять потребление какого продукта нужно сократить или добавить.
Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу, полностью исключите все консервы или полуфабрикаты.
Вводите в свой рацион больше молочных продуктов, содержащих кальций.
Откажитесь от жирных и жареных продуктов.
Покупая мясо, отдавайте предпочтение нежирным сортам, таким как, телятина, куриная грудка, индейка, крольчатина.
Из рыбы хорошо подойдёт минтай, навага, пикша, путассу. Выбирая продукты на рынке, обращайте внимание на их свежесть.
Вполне допустимо включать в свой рацион овощи и фрукты. Только сначала пробовать понемногу, а если всё хорошо, то можно смело есть всё, что хочется.
Источники
- https://ProGrudnoe.ru/pitanie/chto-mozhno-est-kormyashhej-mame.html
- https://orebenke.info/posle-rodov/pitanie-kormyashhej-mamy/chto-mozhno-kushat-kormyashhey-mame.html
- https://kinders.online/gv/ratsion-mamy-pri-gv-v-pervyj-mesyats-posle-rodov.html
- https://kpoxa.info/sovety-mamam/kushat-kormyashhej-mame-novorozhdennogo.html
- https://rebenokmama.ru/pitanie-na-grudnom-vskarmlivanii/
- https://kpoxa.info/sovety-mamam/dieta-pri-gv-novorozhdennogo.html
- https://VseProRebenka.ru/laktaciya/pitanie-mamy/chto-mozhno-nelzya-est-pri-kormlenii-grudyu.html
- https://uroki4mam.ru/pitanie-pri-grudnom-vskarmlivanii
Примерный рацион питания
| День недели | Прием пищи | Блюда |
| Понедельник | Завтрак | Овсянка Отвар чабреца и мелиссы |
| Второй завтрак | Хлеб Сыр Отвар мятный | |
| Обед | Котлеты из филе курицы Рис вареный Морс | |
| Полдник | Булка с джемом Ряженка | |
| Ужин | Овощи и треска, тушенные с томатным соусом Отвар фенхеля | |
| Вторник | Завтрак | Яйцо, перемятое со сметаной Кофейный напиток |
| Второй завтрак | Творог Отвар тмина | |
| Обед | Сваренная телятина Гречка Отвар аниса | |
| Полдник | Крекер Молоко | |
| Ужин | Суп из овощей Отвар крапивы и мяты | |
| Среда | Завтрак | Молочный суп с вермишелью Отвар фенхеля и мелиссы |
| Второй завтрак | Галеты Чай | |
| Обед | Суп с брокколи Сваренное индюшачье филе Отвар яблок и мяты | |
| Полдник | Запеканка из творога Напиток из цикория | |
| Ужин | Рагу из овощей Кроличьи ножки, тушенные в сметане Отвар шиповника | |
| Четверг | Завтрак | Овсянка с тыквенными семечками и курагой Чай травяной |
| Второй завтрак | Йогурт натуральный Банан | |
| Обед | Картофель, сваренный в молоке Язык говяжий сваренный Чай с молоком | |
| Полдник | Яблоко, печенное в духовке Настой шиповника | |
| Ужин | Свекольник на воде со сметаной Сваренное куриное филе | |
| Пятница | Завтрак | Каша Артек Напиток из цикория |
| Второй завтрак | Творожные оладьи Простокваша | |
| Обед | Кабачковый суп-пюре Сухари Отвар аниса и мяты | |
| Полдник | Крекер Кофейный напиток | |
| Ужин | Суп с фрикадельками Ризотто | |
| Суббота | Завтрак | Коврижка домашняя Молоко |
| Второй завтрак | Макароны с тёртым сыром Чай травяной | |
| Обед | Запеканка из овощей и филе курицы Отвар из фенхеля | |
| Полдник | Сладкие сухари Отвар мяты | |
| Ужин | Оливье (без огурцов и горошка), заправленное сметаной Рис сваренный с сыром Отвар тмина | |
| Воскресенье | Завтрак | Яйца отварные Хлеб Сыр Кофейный напиток |
| Второй завтрак | Творожная масса Яблочный компот | |
| Обед | Тефтели из телятины Сваренный картофель Отвар шиповника | |
| Полдник | Печеный пирожок с яблоком Молоко | |
| Ужин | Рыбные котлеты Перловка отварная Чай |
Данный пример лишь предлагает различное разнообразие. Компонуя, разбавляя другими блюдами это меню, питание будет богато, полноценно и разнообразно. В таком случае все ограничения и диета в целом не будет казаться невкусной и скучной.
Правила похудения кормящих мам
Кормящая женщина не может сесть на первую попавшуюся диету, ведь ее основное призвание – быть хорошей мамой. Но подкорректировать питание можно. Для этого вам понадобится запомнить несколько правил:
- После родов прошло всего лишь несколько месяцев? Тогда забудьте о диетах и ограничениях. Просто не ешьте жирного и мучного. Это не отразится на вкусе и качестве молока, зато скажется на объемах талии. Сейчас для вас важнее соблюдать меню кормящей мамы в 1 месяц жизни новорожденного, о котором мы писали .
- В меню кормящей мамы чтобы похудеть должны присутствовать все необходимые витамины и микроэлементы, ведь хорошее грудное молоко обязано быть сытным и питательным.
- Если во время грудного вскармливания женщина начинает полнеть, это говорит о несбалансированном питании. Подсчитайте приблизительное количество жиров, углеводов и белков. Откажитесь от продуктов, вызывающих ожирение – газированных напитков, кондитерских изделий, жирной рыбы и свинины, орехов, семечек, макарон, сладких соков, белого хлеба. Дополнительно рекомендуем прочесть статью о том, что можно, а что нельзя кушать при кормлении грудью .
- Ешьте легкую пищу. Уменьшите количество жаренного, увеличьте потребление овощей, круп и фруктов.
- Мясо – раз в день.
- Ведите дневник калорийности. Ваша суточная норма – около 1500 ккал (для низеньких и хрупких от природы) и до 2000 ккал (для статных барышень).
- Ешьте с маленьких тарелок. Это убережет вас от переедания.
- Спрячьте подальше запрещенные продукты.
- Не доедайте за детьми кашки и пюрешки. Лучше сделайте из них маску для лица.
- Не превращайте пробу готовящихся блюд в полноценный прием пищи.
- Питайтесь дробно – до 6 раз в день.
- Ужин – не позже, чем за 4 часа до сна. Это должно быть низкокалорийное блюдо, к примеру, стакан кефира и печенье.
- Не принимайте лекарства и БАДы для похудения. Это навредит малышу.
Диета при лактации для похудения
Каждая диета, особенно при грудном вскармливании, должна подбираться индивидуально. В этом может помочь врач-диетолог или педиатр, который поможет подобрать перечень продуктов, содержащий наибольшее количество необходимых малышу микроэлементов.
Сброс лишнего веса во многом зависит от количества калорий, употребляемых женщиной за день. Их количество также рассчитывается индивидуально, но суточная норма не должна превышать 2000 калорий.
Для сброса лишнего веса рекомендуется употреблять в пищу:
- нежирное мяса в вареном или тушеном виде. Свое предпочтение лучше отдавать курице, крольчатине, индейке или телятине;
- макароны и хлеб из пшеницы грубого помола;
- нежирные кисломолочные продукты – сыр, сметана, молоко, творог;
- морскую или речную рыбу – треску, щуку, судака, хариуса, хека;
- каши из гречки, пшена, овсянки;
- кабачки, свеклу, морковь, тыкву в свежем, тушеном или приготовленном на пару виде;
- компоты из сухофруктов.
В ограниченном количестве разрешается сливочное масло, вареные яйца, оливковое или кукурузное масло, пастилу, зефир, натуральный фруктовый мармелад.
Важно следить, чтобы все продукты сочетались между собой и не вызывали у малыша негативных реакций. Стоит учесть, что снижение веса должно быть постепенным, так как резкое похудение может привести к истощению организма и повлияет на количество вырабатываемого молока
Недельная потеря в весе не должна превышать 0.5 – 1 кг.
Источники основных питательных веществ
| Питательное вещество | Значение для организма | Продукты |
|---|---|---|
| Белки | Основной строительный материал клеток, тканей и органов; Основной компонент всех ферментов пищеварительной системы; Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям (иммуноглобулины) Потребность в белках для взрослого человека — 90 г в день, для кормящей мамы -120 г в день | Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, молоко, сыр, яйцо |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | Формирование нервной и иммунной системы, органов зрения | Растительные масла, жирная морская рыба. |
| Углеводы и пищевые волокна | Простые углеводы -Источник энергии. Сложные углеводы – эффективное пищеварение и перистальтика кишечника у мамы. Избыток потребления углеводов — основная причина нарушения обмена веществ и развития избыточного веса. Физиологическая потребность кормящей мамы -до 450 г. в день | Клетчатка- картофель, капуста, свекла, яблоки и др. Углеводы — крупы, фрукты, сахарсодержащие продукты |
| Кальций | Оптимальное формирование и поддержание здоровья костей и зубов. Участие в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови. Обладает противовоспалительным действием; При дефиците витамина Д всасывание кальция резко нарушается. Суточная потребность кормящей мамы 1.0-1.2г | Творог, яйцо, молоко, сыр. |
| Железо | Формирование эритроцитов, обеспечивает нормальное кроветворение. Суточная потребность взрослой женщины -18 мг, кормящей мамы -до 25 мг | Мясные продукты (печень, язык, мясо кролика, телятина), крупы (гречневая, пшено), гранаты, яблоки, плоды шиповника |
| Витамин С | Способствует усвоению железа, белков, ряда витаминов. Участвует в обменных процессах, повышает устойчивость к инфекциям, поддерживает прочность стенок сосудов. Суточная потребность взрослого – 60-80 мг, кормящей мамы — 80-120 мг. | Ягоды (крыжовник, смородина, шиповник), фрукты, овощи свежие |
| Фолиевая кислота | Формирование нервной, иммунной, кроветворной систем. Легко разрушается при кулинарной обработке особенно в овощах. Суточная потребность взрослого-200мкг, кормящей мамы -600 мкг | Печень, почки, зелень петрушки (зеленые листовые овощи), бобовые и орехи |
| Витамин В6 | Формирование эритроцитов, участвует в процессах усвоения белков, жиров и углеводов. Суточная потребность взрослого до 2.2 мг, кормящей мамы — до 4.0 мг | Мясо животных и птиц, печень, икра, рыба (скумбрия, палтус, сельдь), крупа (греча, перловая, ячневая, пшено), картофель. |
| Витамин В12 | Формирование эритроцитов, оптимальное развитие центральной нервной системы | Печень говяжья, язык, мясо кролика, говядина |
| Витамин Д | Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и частично поступает с продуктами. Потребность у взрослых — 100 МЕ, при беременности и кормлении — до 500МЕ. | Печень рыб, жирные рыбы икра яйцо. |
| Магний | Активирует ферменты углеводного обмена, участвует в костеобразовании, нормализует возбудимость нервной системы и деятельность сердечной мышцы. Оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие. | Отруби пшеничные, овсяная крупа, пшено, яйцо, скумбрия, кальмары, сельдь, чернослив, морская капуста |
| Йод | Участвует в образовании гормонов щитовидной железы | Морепродукты, морская капуста |
От полноценности питания кормящей матери зависит насыщение детского организма всеми необходимыми питательными компонентами, восполнение недостаточности гуморального, клеточного и местного иммунитета новорожденного. Именно иммуноглобулины, которые синтезируются непосредственно в тканях молочных желез, обеспечивают передачу пассивного иммунитета от матери к ребенку.
Неполноценность развития ребенка при грудном вскармливании чаще всего зависит от недостаточного объёма молока или неполноценности его качества в связи с нарушениями питания кормящей.
Вода — важнейшая часть пищевого рациона, которая обеспечивает пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Кормящая мама должна получать в среднем до 2 литров жидкости: в виде молочных напитков ( в том числе кефир -до 300 мл), фруктово-ягодных напитков(морсы, соки) , зеленого чая, компотов.
Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и обмен веществ, равномерное поступление питательных веществ в грудное молоко.
Питание кормящих мам должно быть 5-6 разовым. Желательно приемы пищи организовать сразу после кормления ребенка и сцеживания молочных желез.
Запрещенные продукты
Нежелательных продуктов для мамы одномесячного малыша много, но часть из них разрешается в небольших количествах, становится доступной после 2 – 3 месяцев. Некоторые же позиции запрещено употреблять на протяжении всего кормления. В их числе:
- Алкоголь – о его пагубном воздействии не стоит говорить. Позволить себе бокал вина мама может только, когда ребенок немного подрастет, а она сможет сцедить «чистое» молоко для кормления.
- Газировки, фаст – фуд – в них содержится столько добавок, красителей, сахаров, что и для взрослого желудка есть такую пищу вредно.
- Кофе, крепкий чай – кофеин проникает в молоко и возбуждает малыша, могут начаться проблемы со сном. Бодрящий напиток женщина может начать пить после полугода, но в очень маленьких дозах и только с утра.
- Сильные аллергены должны быть исключены – это цитрусовые фрукты, клубника, малина, орехи, мед, шоколад.
- Грибы очень тяжело перевариваются, поэтому они попадают под строгий запрет.
- Копченые, острые блюда принесут ребенку боль в животе.
- На некоторое время придется забыть о морских деликатесах, таких как кальмары, мидии, икра, сельдь, красная рыба.
- Исключаются овощи стимулирующие пищеварение, такие как редис, репа, щавель, сельдерей.
С осторожностью можно есть:
- Свежие фрукты и овощи, первые 3 месяца их лучше запекать.
- Хлеб и выпечку можно в ограниченных количествах, дрожжи могут вызвать метеоризм.
- Сластить блюда нужно умеренно.
- В ограниченных количествах разрешаются крепящие продукты, такие как рис и бананы.
Питаться правильно — это важно!
При грудном вскармливании в молоко матери попадают те вещества, которые содержатся в пище. Поэтому многие молодые мамы переживают, что им придётся соблюдать строжайшие правила питания и жесточайшие диеты. Это не совсем так
Соблюдение основных принципов питания очень важно, но и не так уж сложно. Важно, потому что в восстановительный период, когда под запретом большинство медикаментов, именно правильное питание поможет поддержать иммунитет, справиться с общей ослабленностью организма, расстройствами пищеварения и другими недугами, улучшить самочувствие, причём как мамы, так и ребёнка
Не сложно, потому что, придерживаясь основных рекомендаций, можно позволить себе довольно разнообразный рацион питания. При этом, безусловно, большую роль играют индивидуальные особенности организма мамы и малыша.
Подходим к вопросу обдуманно
Самые тяжёлые — первые 3–4 недели после рождения ребёнка. В этот период нужно придерживаться более строгой диеты, так как пищеварительная система грудничка ещё адаптируется к новому питанию. При кесаревом сечении период такого ограничения в питании может растянуться до полутора месяцев, что обусловлено также процессами восстановления организма женщины.
Затем постепенно, крайне желательно по одному, можно вводить в рацион новые продукты. Их употребляют в течение 3–4 дней, внимательно отслеживая состояние ребёнка. Если всё хорошо, можно вводить следующий продукт. Если же у малыша появились нежелательные реакции: аллергия, вздутие, колики, запоры, от употребления этого продукта следует отказаться на месяц. По истечении этого срока рекомендуется попробовать ввести его снова, поскольку, реагируя на раздражители, организм грудничка приспосабливается к ним.
По калорийности и количеству питательных веществ рацион кормящей матери должен быть сбалансированным.
Если суточная потребность женщины составляет примерно 2500 ккал, то кормящим мамам необходимо увеличить это значение на 500–700 ккал. Не бойтесь располнеть, лактация требует от организма значительных затрат питательных веществ и расхода энергии. Также не рекомендуется в этот период стараться сильно похудеть, потому что это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, причём как вашего, так и малыша. Привести фигуру в порядок ещё будет время.
Что касается структуры рациона питания молодой матери, то белков в нём должно быть 120–130 г, в том числе 60% животных, углеводов — около 500 г, жиров — 100–110 г, в том числе 20% растительных.
Принципы правильного питания
Рассмотрим основные рекомендации по организации питания кормящей мамы, ведь именно её самочувствие во многом определяет состояние здоровья ребёнка:
- Питание должно быть полноценным, разнообразным, насыщенным витаминами и полезными микроэлементами. Включайте в рацион мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы.
- Исключите переедание, оно может привести к различным проблемам желудочно-кишечного тракта. Лучше принимать пищу 5–6 раз в день маленькими порциями с промежутками в 2–3 часа. При этом 3 приёма пищи должны быть основными, а остальные — это перекусы. Так вы снизите нагрузку на кишечник, который после родов тоже находится в стадии восстановления.
- Отдавайте предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение, запекание, приготовление на пару. Постарайтесь исключить жареную пищу, особенно во фритюре. Бульоны готовьте овощные или на втором отваре.
- Свежие фрукты и овощи рекомендуется начать употреблять, когда малышу исполнится 2–3 месяца. До этого времени подвергайте их термической обработке. Это позволяет обеспечить более лёгкое усвоение питательных веществ, не раздражается желудок и кишечник. К тому же витамины в приготовленных таким образом овощах и фруктах остаются.
- Ограничьте, а лучше исключите все виды продуктов, способных оказать негативное влияние на вашу пищеварительную систему, а также на организм малыша:
- жирную, острую, очень солёную пищу, так как она раздражает желудочно-кишечный тракт;
- мучное и сладкое, так как оно способствует развитию процессов брожения;
- полуфабрикаты, содержащие различные химические добавки, так как они способны вызвать интоксикацию.
- Алкоголь — под запретом! Употребление алкоголя тормозит психическое развитие ребёнка, негативно влияет на его сердечно-сосудистую систему, разрушает нервные клетки.
- Пейте не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки. Причём половину нормы должна составлять чистая вода. Вторая половина приходится на чаи, бульоны, компоты, свежие соки.
- По согласованию с врачом можно принимать специальные витаминные комплексы для кормящих мам.
Что можно есть кормящим мамам от 0 до 3 месяцев
Постепенно с ростом ребенка, женщина сможет значительно разнообразить свой рацион.
По истечению 10 дней есть возможность выбора из более широкого списка продуктов, в который входят:
- крупы – гречневая, овсяная, кукурузная. Каждому виду крупы лучше всего уделять отдельный день, чтобы можно было проследить реакцию организма малыша. Первая порция крупы должна равняться 1 столовой ложке, чуть позже можно будет съедать по 100-150 грамм;
- рыба – свое предпочтение необходимо отдавать нежирной морской или речной рыбе, в том числе минтаю, судаку, треске, морскому окуню, карпу, лещу, речному окуню, щуке или налиму. Именно они содержат наименьшее число аллергенов и лучше всего усваиваются. Стоит учесть, что реакция организма может зависеть от способа приготовления рыбы. Для получения всех полезных веществ ее нужно готовить около 15 минут;
- мясо – необходимо выбирать нежирное или диетическое мясо, например, кролика, индейку, курицу. Разрешается употребление говядины или свинины;
- овощи – капуста (только цветная), картофель, кабачки, брокколи. Морковь рекомендуется употреблять в небольших количествах;
- фрукты – первое время свое предпочтение лучше всего отдавать бананам и зеленым запеченным яблокам, избегая других видов фруктов. Это связано с тем, что пищеварительная система крохи еще не способна полностью воспринимать нормально все виды сезонных фруктов.
- молочные и кисломолочные продукты – нежирный кефир, сметану, творог, сыры, йогурты, не содержащие искусственных ароматизаторов и добавок;
- мучное – хлеб из отрубей, пшеницы. В небольшом количестве разрешен ржаной хлеб.
Как правильно худеть во время лактации [9]
Большинство молодых мам худеют на 5-7 кг в течение первых 6 недель после родов. Это связано с изменением гормонального фона. Остальные лишние килограммы, которые были приобретены во время беременности, у 10% женщин постепенно исчезают самопроизвольно. Остальным кормящим матерям приходится прилагать определенные усилия, чтобы удалить избыток веса.
Рассмотрим основные принципы похудения во время грудного вскармливания.
Не стоит торопиться
Организму женщины необходимо время, чтобы оправиться после родов. В случае, когда женщина с помощью диеты худеет очень быстро, ее организму требуется больше времени для восстановления. Прежде чем пытаться похудеть, необходимо дождаться планового осмотра врача-гинеколога, который проводится спустя 6 недель после родов. Если женщина кормит грудью, нужно подождать, пока ребенку исполнится 2 месяца, так как должна наладиться лактация. Лишь после этого можно начинать мероприятия, способствующие восстановлению стройной фигуры.
Мнение эксперта
Соколова Л. С.
Врач-педиатр высшей категории
Применять специальные диеты для похудения кормящей маме можно лишь тогда, когда малыш перейдет во второе полугодие своей жизни.
Потеря веса, которая происходит в быстром темпе, может способствовать уменьшению вырабатываемого молока и привести к голоданию ребёнка. Кроме того, может ухудшиться и качество молока.
Похудение на 600-700 г в неделю
Как только лечащий врач позволит регулярно заниматься физическими упражнениями, нужно начинать ежедневную гимнастику с умеренными нагрузками. Калорийность пищи снижать не нужно. Увеличение физической активности обеспечит уменьшение веса на 600-700 г еженедельно.
Грудное вскармливание как метод похудения
Многочисленными исследованиями в разных странах было установлено, что после родов быстрее теряют вес те женщины, которые кормят своё дитя грудью. Выработка молока грудными железами требует энергии. Процесс лактации сжигает ежедневно до 500 калорий, что позитивно сказывается на похудении.
Таким образом, грудное вскармливание – это естественный способ похудения для кормящей матери.
Физические упражнения
Сбалансированная диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями – лучший способ сбросить килограммы. Тренировки с умеренной нагрузкой способствуют уменьшению жировых отложений. Однако главное – не переусердствовать. Силовые упражнения кормящим матерям противопоказаны, даже если женщина занималась до беременности тяжелой атлетикой.
Прогулка с ребенком в коляске по парку быстрым шагом – замечательный вариант ежедневной физической нагрузки.
Общие советы для похудения
- Нельзя пропускать приемы пищи. В заботах о ребёнке мать иногда забывает поесть. Однако через некоторое время голод даст о себе знать, и женщина может съесть больше, чем обычно. Переедание никак не способствует похудению;
- оптимальный вариант: 5-6 небольших приемов пищи в день, а в промежутках – полезные перекусы;
- завтрак дает женщине энергию, чтобы начать день, и не позволяет чувствовать усталость. Привычка завтракать отлично сказывается на похудении;
- если сосредоточиться на приеме пищи, будет меньше шансов перенасытить организм. Поэтому лучше всего питаться без спешки;
- следует соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 12 стаканов чистой воды в день;
- необходимо ограничить употребление газированных напитков, соков и других калорийных жидкостей с добавлением сахара – они не способствуют похудению. Также следует избегать продуктов, которые содержат искусственные подсластители;
- фруктовые соки нужны, но употреблять их можно лишь в небольших количествах (100-150 мл в сутки), так как они содержат много сахара и чрезмерно калорийны;
- свежие фрукты дают организму витамины и питательные вещества, имеют в составе большее количество клетчатки, что способствует улучшению пищеварения;
- следует отдавать предпочтение тушеным и вареным (пропаренным) блюдам, а не жареным;
- ограничить нужно и употребление сладостей, сахара, трансжиров.
Что нельзя и что можно есть при грудном вскармливании
В первую очередь, необходимо учесть, что негативная реакция в животе ребенка может быть вызвана усиленным приемом белков кормящей матерью.
Чем это объяснить? Выше уже было сказано о том, что грудное молоко «идеально» по своему составу, так что и белка в нем ровно столько, сколько необходимо ребенку. Однако, поставляя в свой организм дополнительный белок, кормящая мать может влиять на состав грудного молока. Инородный белок имеет свойство накапливаться в организме. И чтобы этого не произошло, женщине следует стремиться максимально обогатить свой рацион продуктами с разным составом. Ведь при избытке белка и включении его во все приемы пищи, у мамы и малыша, скорее всего, возникнет аллергия.
Чаще всего белок кормящая мама получает из коровьего молока, который педиатры считают самым «агрессивным» и аллергичным. Однако, помимо молочных продуктов (кефира, сыра, сметаны и др.), белок также содержится:
- в грецких орехах;
- бобовых;
- мясе птицы;
- продуктах, содержащих глютен (прежде всего — пшеница и изделия из нее);
- яйцах;
- рыбе;
- морепродуктах.
Помните, что белок является важным компонентом меню. Но все должно быть в меру.
