Схемы похудения
Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.
Комфортный дефицит калорий
Диетологи подсчитали:
Если сократить калории на 10-15%, то:
- Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
- Мужчина массой 80-85 килограмм – в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.
Потеря веса в среднем ритме
При немного большей разнице:
- Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
- Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.
Стремительная потеря лишних килограммов
И, наконец, максимальный уровень похудения:
- У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
- У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.
При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.
Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.
Не ешьте этого утром!
Есть ряд продуктов, которые мы по старой памяти едим на завтрак. А от них лучше отказаться, т.к. они полезны в другое время суток. Утром же от них либо мало толку, либо они откровенно вредны.
Любимчик всех худеющих дам – йогурт, который нужно есть хотя бы через два часа после завтрака или на ужин. Дело в том, что бактерии, которые попадают в организм натощак, даже не успевают дойти до кишечника – они уничтожаются в агрессивной кислой среде.
Цитрусовые могут вызывать аллергию и… гастрит. Сначала завтрак – потом апельсин или мандарин. Не стоит начинать свое утро и с банана. В нем много магния, а это работа нашего сердца и сосудов. Если есть этот фрукт на голодный желудок, нарушается кальциево-магниевый баланс.
Пончики, шоколадки, круассаны на завтрак – это зло. Утром поджелудочная не может выработать столько инсулина сколько нужно. Поэтому сахар в крови повышается, поджелудочная работает сверх силы и мстит за такое издевательство развитием сахарного диабета.
Тщательно жуйте свою пищу.
Заполните не только свое утро, но и свой день продуктами, поедание которых занимает больше времени.
Когда вы едите цельные продукты, которые содержат больше клетчатки, требуется гораздо больше усилий, чтобы жевать их. При этом вы работаете на челюсть больше, чем обычно, и это сжигает на 5% больше калорий в течение дня, чем обычно.
В таких продуктах, как морковь, яблоки и коричневый рис, содержится большое количество клетчатки, которая сохранит ваш кишечник здоровым и поможет вам чувствовать себя сытыми. Питание продуктами, богатыми клетчаткой, поможет вам снизить общее потребление калорий, создавая небольшой всплеск в том, сколько калорий вы действительно сжигаете в течение дня.
Эти советы может быть недостаточны для того, чтобы потерять те 10 кг, которые вы пытаетесь потерять, но каждые лишние 100-500 грамм в счет!
Контролируйте эмоциональное питание
Наши отношения с едой тесно связаны с эмоциональным здоровьем. Далеко не всегда мы принимаем пищу для того, чтобы утолить голод. Многие обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как тревога, грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться с ними, вы сможете восстановить контроль. Ключевое значение в данном случае играет уровень серотонина.
Это нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, управлять настроением и подавлять боль. Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт выстлан сотнями миллионов нервных клеток, логично, что внутренняя работа пищеварительной системы не просто помогает переваривать еду, но также управлять эмоциональным состоянием.
Обратите внимание на скорость приема пищи
Скорость, с которой вы едите, влияет на размер порции, а также на вероятность набора веса. Наш мозг и кишечник находятся в постоянном взаимодействии, поэтому, если мозг отвлекается во время еды, можно не получить сигнал о том, голодны вы или сыты.
Имейте ввиду, что в среднем требуется около 20 минут, чтобы получить эту информацию, соответственно, более медленный прием пищи способен предостеречь от переедания.
Кроме того, медленное питание связано с более тщательным пережевыванием, что также способствует поддержанию веса. Исследования, сравнивающие разные скорости еды, показывают, что у тех, кто ест быстро, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно.
Фрукты вместо сока
Сок, на первый взгляд, кажется хорошим выбором. Из фильмов, сериалов и рекламы мы усвоили: чтобы хорошо начать день, нужно выпить стакан апельсинового сока. Свежевыжатый сок содержит витамины и минералы. Однако он не содержит клетчатку или пищевые волокна, необходимые для питания микробиоты и поддержания здоровья кишечника.
Кроме того, стакан сока содержит сахара 2–3 фруктов. Из-за отсутствия клетчатки содержание сахара в крови резко повышается, что является дополнительной нагрузкой на организм. А когда мы едим фрукты, организм получает вместе с сахаром получает еще и клетчатку и легче справляется с распределением сахара.
Сколько дней нужно, чтобы обзавестись новой привычкой
Привычки формируются разными темпами (в работах встречаются цифры от нескольких до ста дней). К тому же нужно учитывать факторы, которые влияют на их закрепление: характер человека, тип нервной системы, мотивация, самоконтроль, влияние окружающих.
Филиппа Лалли из Университетского Колледжа в Лондоне провела исследование, результаты которого опубликованы в журнале «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). 96 добровольцев на протяжении 12 недель формировали привычки к правильному питанию и к регулярной физической активности. В результате средний период привыкания составил 66 дней, а в общем процесс формирования привычек у разных людей занял от 18 до 254 дней.
С хорошими привычками все сложнее. Надо полностью менять себя, убеждения, уклад жизни, окружение, чтобы их привить. По ходу возникают сопротивление, самонаказание, ограничения, что не очень приятно. Поэтому мы прилагаем больше усилий, воли и самоконтроля, чтобы начать жить правильно.
Привычка №4: «закрывайте» кухню после приема еды
Стандартный план питания для большинства людей – это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.
Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет в виде напитков и перекусов. С напитками понятно – вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда
Поэтому к вашему следующему фраппучино отнеситесь с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потребляйте калории в жидком виде
Что касается перекусов, то это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды. Поэтому лучшее, что вы можете сделать – это формально «закрыть» кухню. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.
Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.
Потребляйте достаточно белка
Белок является наиболее важным строительным блоком организма и должен покрывать около 40% общих потребностей в энергии.
Когда вы пытаетесь похудеть, диета, богатая белками, надолго оставляет чувство сытости, влияя на гормон голода – грелин. Белки также противодействуют потере мышечной массы во время диеты. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется и тем выше потребность в калориях.
Белки животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные. Однако они также имеют тенденцию содержать дополнительный жир и холестерин, поэтому их потребление должно быть умеренным.
Согласно исследованиям, завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и потреблению калорий в течение дня
Обратите внимание на нашу статью с 13 идеями для полезного и вкусного завтрака, среди которых есть рецепты, соответствующие этому условию
Включайте в рацион продукты с пробиотиками
Пробиотики или пробиотические бактерии — микроорганизмы, которые доказано приносят пользу организму человека. К таким видам относятся лактобациллы и бифидобактерии. Они являются представителями здоровой микрофлоры кишечника, и чем их больше в микробиоте, тем лучше человек защищен от заболеваний.
Но даже если этих видов бактерий в кишечнике нет, регулярное поступление этих микроорганизмов и их прохождение через желудочно-кишечник тракт приносит пользу. Пробиотические микроорганизмы содержатся в натуральном йогурте, квашенной капусте, чайном грибе, соленьях.
Чтобы считаться пробиотическим, продукт должен содержать не менее 107 живых микроорганизмов (КОЕ) на грамм или миллилитр до конца срока годности.
Составляйте списки
Nickelodeon
Почему некоторые люди преуспевают в жизни, а некоторые — нет? Секрет прост: они расставляют приоритеты. В этом деле составление списков — один из самых эффективных методов.
Особенно это касается рукописных вариантов, ведь они заставляют ваш мозг думать, что это единственное, на чем вам нужно сосредоточиться в определенный момент.
Возможно, как только вы приступите к его составлению, ваша голова будет переполнена отвлекающими мыслями, оправданиями и другими, менее важными делами.
Не паникуйте. Просто занесите все это в список «Сделать позже». Этот небольшой трюк заставит ваш мозг думать об этих отложенных делах как о выполненных задачах. Результат — вы перестаете о них думать и сосредотачиваетесь на ваших приоритетах.
Для начала зафиксируйте 25 вещей, которые вы хотите сделать в своей жизни. Потом расставьте их по приоритетам, написав напротив каждого число от 1 до 25.
Теперь перепишите список по приоритетам, после первых пяти проведите толстую линию. Первые пять задач — это те, которые нужны вам здесь и сейчас, а значит, нужно сосредоточиться на их реализации.
Исключите алкоголь
При переходе на правильное питание рекомендуется отказаться от алкоголя. Почему это необходимо?
- Алкоголь провоцирует усиление аппетита, действуя на нейроны, а также увеличивает вероятность срыва, выбора нездоровой пищи и переедания.
- Негативно влияет на пищеварение, изменяя секрецию желудочной кислоты и его моторику, что приводит к нарушению обмена веществ.
- Алкоголь заставляет воду в организме задерживаться, из-за чего наутро многие обнаруживают отечность и лишние килограммы на весах.
- Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, соответственно, снижается способность сжигать лишние калории с помощью упражнений.
- Употребление алкоголя приводит к более короткому и менее качественному сну, что значительно влияет на чувство голода и заставляет людей переходить от углеводов к употреблению жиров. Согласно исследованиям, каждый 30-минутный дефицит сна равен 83 дополнительным калориям в течение дня.
Но стоит уточнить, что слабоалкогольные напитки в умеренных дозах не наносят значительного вреда организму. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. Для сравнения в водке – 230 ккал на 100 г. Поэтому бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю можно выпить без ущерба для похудения.
Примерное меню недельной диеты
Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.
День недели | Завтрак | Обед, ужин |
Понедельник | Натуральный йогурт без наполнителей с орехами или сухофруктами, травяной чай | Рыбный суп, кусочек говядины на пару, салат из свежих овощей, свежевыжатый сок |
Вторник | Омлет из двух яиц, кофе без сахара | Бульон, запеченная курица со спаржей и брокколи |
Среда | 2-3 ломтика твердого сыра, отвар шиповника | Овощной суп, запеченная форель с овощами, компот из сухофруктов без сахара |
Четверг | 2 отварных яйца, зеленый несладкий чай | Суп с фрикадельками, котлеты на пару, салат из свежих помидор, огурцов и перца |
Пятница | Творог без подсластителей и сметаны, чай без сахара | Суп-пюре из кабачков, салат из креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два зеленых яблока |
Суббота | Яичница, несладкий кофе | Рисовый суп на костном бульоне, отварная грудка индейки с овощным гарниром |
Воскресенье | Фруктовый салат, не сладкий зеленый чай | Суп из свежей капусты, рыбные котлеты на пару с листьями салата |
Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм
Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.
Рецепт:
- литр кипяченой воды;
- одна палочка корицы;
- пять лавровых листочков.
Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.
Основные правила семидневной диеты
На что еще важно держать внимание:
Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.
Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.
Примерное меню – это просто образец.
Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.
Фрукты можно далеко не все.
Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.
- Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
- В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
- Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
- Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.
Как много можно съедать в день
Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.
Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.
Как быть если без перекусов не выжить
Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.
Привычка № 6: Больше двигайтесь
Ученые подсчитали: если человек просто стоит на ногах 25 минут, его организм за это время сжигает 225 кДж. Поэтому процесс похудения можно стимулировать даже без физических упражнений. Не спешите занимать сиденье в автобусе, если вам недалеко ехать, вставайте через каждые полчаса работы за компьютером, чтобы размяться.
Пешие прогулки приносят пользу организму и помогают бороться с лишним весом. Возможно, не у всех найдется на них время, зато каждый сможет:
- отказаться от лифта в пользу подъема по лестнице;
- выходить из автобуса за пару остановок до дома, чтобы дойти оставшееся расстояние пешком;
- играть с детьми в активные игры во время прогулок.
Обычная ходьба — простая и доступная альтернатива кардиотренировке. Это один из эффективных методов похудения.
Худеем вместе. Дневник калорий
!—MEnd—{amp}gt;Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий.
!—MEnd—{amp}gt;Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн.
!—MEnd—{amp}gt;Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.
!—MEnd—{amp}gt;Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.
!—MEnd—{amp}gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.
!—MEnd—{amp}gt;В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.
!—MEnd—{amp}gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000 голосов)
Как долго формируются пищевые привычки?
В наши дни все ищут быстрое решение проблемы потери веса, а изменение привычек, которые способствуют этому и сохраняются надолго, требуют времени. Это подтвердили и недавние исследования.
Долгое время считалось, что для того, чтобы появилась устойчивая привычка, достаточно 21-28 дней. Это утверждение в первую очередь связано с деятельностью доктора по имени Максвелл Мальц. В 1950-х годах он был пластическим хирургом и заметил, что его пациентам требуется минимум 21 день, чтобы научиться комфортно смотреть на себя в зеркало после оперативных вмешательств
Кроме того, он обратил внимание, что людям, которым ампутировали ногу или руку, требовалось столько же времени, чтобы потерять ощущение фантомной конечности
В результате он развил эту мысль в своей книге «Психокибернетика», которая была опубликована в 1960 году. Впоследствии идею подхватили многие доктора, публичные деятели, коучи. С годами слово «минимум» исчезло, а срок в 21 день стал практически «научным» законом.
О чем говорят новые исследования?
Филиппа Лалли – исследовательница психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В своей работе, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, Лалли и ее аналитическая группа решили выяснить, сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку.
В исследовании приняло участие 96 человек. Каждый выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, придерживался ли ее.
Некоторые люди выбрали простые правила, такие как «выпить бутылку воды во время обеда». Другие выбрали более сложные задачи, например, бег за 15 минут до обеда. По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.
В среднем требовалось более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Но время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В целом, в ходе исследования людям требовалось от 18 до 254 дней.
Как начать питаться правильно и какие привычки способны помочь в процессе похудения?
Добавьте гарнир
Гарниры в виде различных круп, бурого или дикого риса, бобовых — простой способ увеличить количество клетчатки в рационе и попробовать что-то новое.
Крупы и рис достаточно просто сварить. Бобовые требуют замачивания, но они также продаются готовыми в консервированном виде
Только обращайте внимание на состав: к ним часто добавляют сахар
Добавьте такой гарнир к любому блюду и в нем уже будет гораздо больше пищевых волокон, что поможет добрать норму в 30 грамм в день. К тому же это простой способ разнообразить рацион. Например, можно купить смесь из разных сортов киноа и риса. Подсказываем, в каких продуктах содержится клетчатка, которые подойдут в качестве гарнира.
| Булгур | Киноа |
| Гречка | Бурый и дикий рис |
| Перловка | Полба |
| Маш | Кускус |
| Фасоль | Горох |
| Чечевица | Нут |
Привычка №1: берите обед на работу
Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?
Вы садитесь в машину, едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.
А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать. Теперь на протяжении часа в ближайшем фастфуде вы сможете заталкивать в себя кучу жира с сахаром и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.
Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными. Планирование – это одна из самых важных привычек для похудения.
Если его нет, из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой. Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет питаться лучше и качественнее, но и сэкономит кучу денег.
Мой тренер по похудению
Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.
Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг — 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).
!—MEnd—{amp}gt;Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность.
Откажитесь от напитков, от которых толстеют
Избегайте газировок и фруктовых соков. Согласно исследованию, опубликованному в «The New York Times», эти напитки содержат мало питательных веществ, если вообще содержат, а чрезмерное потребление привело американцев к 20% увеличению веса в период с 1977 по 2007 год.
Бутылка колы объемом 0,5 л содержит 240 калорий и 65 граммов сахара. Было доказано, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем на 200 калорий в день меньше, чем те, кто пьет другие напитки.
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды способно снизить аппетит и увеличить потерю веса на 44% всего за 3 месяца.
Если вы не готовы отказаться от вредных напитков сразу, используйте простой трюк, способный обмануть мозг.
Взгляните на изображение ниже. Какая из линий больше: горизонтальная или вертикальная?
На самом деле обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, перенося эти знания на рассматриваемую тему, более высокие стаканы и кружки кажутся нам больше и вместительнее, чем круглые и широкие.
Таким образом, вы можете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из небольшого и широкого, при этом не будете ощущать неудовлетворенность.
Время пить воду
Вода активизирует метаболизм, выводит из организма токсины. Поэтому пить нужно как можно больше. Поначалу 1,5 л в день может показаться слишком большим объемом. Начинайте с малого и пейте небольшими глотками. Вскоре организм привыкнет к новому режиму, а вы заметите, что стали энергичнее.
Читаем также: 5 причин почему вы не можете похудеть после родов
!—MEnd—{amp}gt;Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Привычка №3: выпивайте норму воды в день
Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований. Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.
Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом. И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.
Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод – пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.
Выполняйте сложные задачи в начале дня
Тяжелая работа требует аналитического мышления и максимальной концентрации (например, чтение, письмо, кодирование, анализ, критическое мышление или решение определенных проблем).
Возьмите за привычку выполнять сложные задачи в начале дня, и это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе
Когда вы полностью сосредотачиваетесь на чем-то сложном и важном, у вас остается больше времени, чтобы позже заняться чем-то более легким и приятным. Например, на встречу с друзьями или тренировку
Как начать? Приступайте к сложной задаче через 2-4 часа после пробуждения. Многие ученые говорят, что в это время наш мозг — на пике продуктивности. Например, если вы встаете в 6 часов утра, ваше «производительное» время – между 8 и 10 часами утра.
21 день — это миф
О том, что привычка создается за 21 день, заговорили в 1950-х. В основе этой истории лежали опыты пластического хирурга Максвелла Мольца
Он обратил внимание на то, что пациентам после пластической операции требовалось около трех недель, чтобы привыкнуть к своему новому отражению в зеркале. Мольц описал это в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый»
Книга стала бестселлером, только в ушедшей в массы цитате слово «минимум» потерялось. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за такой короткий срок?..
Но на самом деле в большинстве случаев 21 дня недостаточно, чтобы сформировать привычку. Если бы все случалось так быстро, то за три недели мы бы бросили курить, похудели и обзавелись прессом. Проблема в том, что история о 21 дне слишком обобщена.
Физические нагрузки для разнообразия микробиоты
Помимо питания, на здоровье кишечника влияют физические нагрузки. От того, как часто и интенсивно мы тренируемся, зависит состав бактерий кишечника. Ученые выяснили, что чем выше у человека значение максимального потребления кислорода (VO2 max), тем разнообразнее его микробиом.
Также исследования показывают, что при занятиях спортом бактерии кишечника производят определенные вещества, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме.
Узнать, какие виды бактерий живут в вашем кишечнике и в каких продуктах они нуждаются, можно с помощью Теста микробиоты. Используйте промокод blog10, чтобы заказать тест сегодня со скидкой 10% на сайте Атласа.
