Как похудеть после родов кормящей маме

Причины набора веса

Но к сожалению, ситуация не всегда складывается столь радужно. Иногда молодая кормящая мама может не только не сбрасывать вес, а напротив — начать с огромной скоростью набирать его. Обычно такие скачки вызваны следующими причинами.

Переедание

Привыкшая к излишествам в еде во время беременности молодая мама продолжает питься «за двоих» и во время грудного вскармливания. Хотя данная позиция в корне неверна как для периода вынашивания ребенка, так и для месяцев лактации.

Подлить «масла в огонь» могут любящие родственники. Они всячески поощряют молодую маму есть больше, мотивируя это тем, что «ребенок должен получать как можно больше питательных веществ». На самом деле крохотульке не нужны литры супа и килограммы котлет

Для малыша важно качество продуктов, а чрезмерное количество еды, наоборот, портит молоко. Ведь при переедании у мамы неизбежно ухудшается пищеварение. Кроме того, вечно занятой ребенком и домашними хлопотами маме иногда не хватает времени даже на обычную гимнастику

Что уж говорить о посещении спортзалов и занятиях фитнесом

Кроме того, вечно занятой ребенком и домашними хлопотами маме иногда не хватает времени даже на обычную гимнастику. Что уж говорить о посещении спортзалов и занятиях фитнесом.

Эндокринные нарушения

Иногда избыточный вес никак не зависит от питания кормящей мамы. Несмотря на диету, ограничения в еде и даже физические нагрузки, женщине никак не удается похудеть при кормлении грудью. Такая ситуация может свидетельствовать о нарушениях гормонального фона и патологиях эндокринной системы.  Для этого явления существует специальное название — послеродовой нейроэндокринный синдром, а попросту говоря — послеродовое ожирение. Оно вызвано нарушением гормонального баланса: пролактин и тестостерон существенно повышаются, в то время как показатели прогестерона и других гормонов яичников стремятся вниз.  Кроме избыточного веса молодая мама может наблюдать у себя дополнительные неприятные симптомы:

  • излишнее оволосение (преимущественно в местах, не свойственных для женщины — под верхней губой, груди  и т.д.);
  • сбои менструального цикла;
  • частые головные боли;
  • повышение температуры тела и артериального давления.

Если кормящая мама в придачу к лишним килограммам наблюдает у себя один или несколько из перечисленных признаков, ей нужно незамедлительно обратиться к специалисту за медицинской помощью.

Особенности похудения после родов

Похудеть после родов возможно, если учитывать некоторые особенности периода грудного вскармливания и восстановления после родовой деятельности

Очень важно, чтобы во время кормления ребенка грудью мама не применяла для похудения радикальные методы. Следовательно, ни медикаментозные препараты, ни соблюдение разнообразных строгих диет, ни оперативные вмешательства в это время практиковаться не должны

Кроме того, подобные методы в целом негативно влияют на организм, состояние кожи. К тому же со временем лишний вес возвращается.

Не следует во время кормления грудью пить чаи со слабительным эффектом, которые способствуют выведению из организма жидкости. Поэтому каждая молодая мама должна осознать, что похудение после родов должно происходить плавно и постепенно. Оптимальный вариант – потеря от 250 до 400 г за одну неделю. Таким образом, вес будет уходить с той же скоростью, с какой и набирался во время беременности. Следует учесть, что стабилизация гормонального фона происходит примерно спустя два года после рождения ребенка, поэтому процесс похудения может быть сложным.

Процесс похудения предполагает соблюдение двух основных принципов: необходимо употреблять меньше пищи и при этом активно двигаться. Но для кормящей матери слишком сильные физические нагрузки не подходят, так как изнуряющая зарядка может негативно повлиять на процесс кормления малыша.

Самые первые нагрузки после родов, которые можно использовать в качестве своеобразной ежедневной тренировки, это прогулки пешком с коляской. Для того чтобы ощутить эффект от таких прогулок, двигаться нужно достаточно интенсивно, проходя каждый день по нескольку километров. Прогулки на чистом свежем воздухе не только способствуют тренировке мышц, но и позитивно влияют на продуцирование грудного молока. Эффективное похудение происходит, если пульс возрастает до 120 ударов в минуту, а этого можно достичь, если идти достаточно быстрым шагом. Прогулки с малышом должны длиться не менее двух часов каждый день. Так что быстрая походка с прямой спиной обеспечит сжигание такого же количества калорий, как и при занятиях бегом или при тренировках на тренажере.

Своеобразную «зарядку» можно выполнять и с самым маленьким ребенком. Например, если носить малыша в сумке-кенгуру, можно улучшить осанку, укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы сделать такую зарядку более разнообразной, носить ребенка в таком рюкзаке нужно то спереди, то сзади. Вес ребенка будет постепенно увеличиваться, и нагрузка на мышцы также возрастет.

В период, когда ребенок отдыхает после кормления, мама может сделать небольшую зарядку, направленную на укрепления тонуса мышц. Существуют специальные видеотренировки для занятий после родов. Впрочем, можно подобрать несколько подходящих упражнений и самостоятельно. Сначала в день достаточно сделать две пятнадцатиминутные тренировки, позже, через месяц после рождения малыша, время занятий можно увеличить в два раза. Если роды прошли без осложнений, то уже через 5-6 недель можно постепенно приступить к занятию на тренажерах. Но силовые тренажеры пока использовать рано: лучше воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, эллиптическим тренажером. В это время уже можно выполнять и занятия из комплекса йоги. Прекрасным вариантом для молодой мамы является регулярное плавание, которое позитивно влияет и на общее состояние, и на процесс похудения.

Любые тренировки необходимо проводить с пустым желудком, поэтому после приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Кстати, после занятий спортом кушать также не следует, так как в процессе активных нагрузок запускается механизм сжигания жира, который продолжается около двух часов.

Кстати, после кесарева сечения, а также после очень тяжелых и осложненных родов перед началом тренировок женщине нужно пройти гинекологический осмотр, чтобы удостовериться, что процесс восстановления идет нормально. Однако раньше, чем через месяц, даже легкие упражнения делать не следует.

Занимаясь спортом, молодая мать не должна ждать первых результатов уже через непродолжительный период времени. Поэтому контролировать процесс похудения после родов лучше всего один раз в месяц, измеряя объемы и взвешиваясь

На что надо обратить внимание в первые сутки после родов?

Первое грудное вскармливание после родов

Первые сутки после родов очень важны, и в этот период желательно как можно чаще прикладывать малыша к себе и поддерживать контакт с ним, кормить по первому требованию. Все это поможет ребенку успокоиться и преодолеть послеродовой стресс. После рождения малыш много спит, ест и плачет. Но плач не всегда обусловлен голодом — чаще всего ребенок реагирует плачем на пережитый в родах стресс. Для того, чтобы успокоить малыша, достаточно просто взять его на руки и предложить грудь.

В первые сутки ребенок может срыгивать околоплодные воды. В такой некомфортной ситуации он может отказываться от груди. Не стоит волноваться, ситуация обычно разрешается в течение суток.

Каким должно быть грудное молоко?

Молозиво — это еще не молоко

Молозива не так много, как молока — иногда выделяются всего лишь капли молозива. Часто маме кажется, что такого количества может не хватить ребенку. Однако это не так. В первые сутки желудок ребенка очень маленький — размером с вишенку (объемом 5-7 мл). Но молозиво покрывает все потребности ребенка в первые дни, ведь в его составе очень мало воды и много калорий.

Молозиво можно считать «первой прививкой» малыша, ведь оно не столько является едой, сколько фактором иммунной защиты

Поэтому очень важно часто прикладывать ребенка к груди в первые дни после родов: он будет регулярно насыщаться высококалорийными каплями и постепенно готовиться к переходу на питание грудным молоком. Кроме того, молозиво обладает слабительным эффектом, в результате чего в кишечнике малыша меконий (первородный кал) меняется на обычный стул при кормлении грудным молоком

Также молозиво помогает выводить билирубин, что является профилактикой желтухи.

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Выше мы уже говорили о диете, в которой необходимо считать потребляемые и потраченные калории. Однако вместе с составлением сбалансированного рациона необходимо помнить о продуктах, которые запрещены для женщины в период грудного вскармливания.

Чтобы не навредить себе и ребенку, а заодно снизить калораж потребляемой пищи и напитков, исключите из своего меню:

  • жирную пищу, включая мясо, сало, сливочное масло;
  • жареные блюда (старайтесь готовить на пару, тушить, варить, запекать);
  • копченые, соленые, консервированные продукты;
  • алкогольные и газированные напитки, кофе;
  • выпечку и мучные изделия, шоколад, коровье молоко;
  • картофель, макароны из белой муки, белый рис.

Добавьте в меню:

  • жирную морскую рыбу;
  • кабачки, огурцы, помидоры, зелень, тыкву, салат;
  • цельнозерновые каши, злаковые хлопья, мюсли;
  • бурый и красный рис, гречку;
  • местные фрукты (яблоки, груши, сливы, абрикосы);
  • птицу, говядину;
  • клюквенный морс, компоты из сухофруктов;
  • кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простоквашу;
  • сыр, яйца;
  • зефир, мармелад, пастилу.

Начинайте свой день с завтрака и обязательно включайте в него три компонента — злаки, кисломолочный продукт и клетчатку. Остальное можете добавить по желанию: к примеру, порцию сыра или пару яиц (омлет с кабачками или свежим огурцом). Клетчатку можно добавлять в йогурт, мюсли или кашу. На обед можно побаловать себя запеченой в фольге рыбкой и большой порцией овощного салата, заправленного либо йогуртом, либо оливковым маслом. Другой вариант — овощи, запеченые в гриле вместе с курицей.

Когда чувствуете себя голодной, в перерывах между едой делайте перекусы: орехи, порция мюсли с йогуртом, кефир с хлебцами. Пока ребенку не исполнится полгода, не налегайте на свежевыжатые соки и цитрусы, потом вводите эти продукты постепенно, небольшими порциями.

Если вы серьезно настроитесь на сбалансированное питание, то со временем освоите множество рецептов «полезной кухни». А год спустя блюда из этого меню станут вашим образом жизни, и вы уже с удивлением будете вспоминать, что когда-то предпочитали жареную картошечку со свининой сегодняшнему овощному рагу.

Самостоятельные диеты

Вопрос «Как похудеть после родов с помощью диет?» бьёт все рекорды, судя по количеству запросов в Яндексе. Из бездонных пучин интернета можно выловить великое множество разнообразных диет — от «бабушкиных» до новомодных, к которым бесстрашно прибегают худеющие мамы после родов: просто раздолье для экспериментов на себе!

Научный подход и безопасность: 1

Ни популярность диет, ни их доступность не отменяют колоссального риска для здоровья, связанного с диетологической самодеятельностью в критический период восстановления женского организма после родов. «Успешный опыт быстрого похудения после родов» на распиаренных диетах телезвёзд — откровенная профанация с научной точки зрения. Поскольку любая диета представляет собой резкое ограничение калорийности рациона, а порой и полное исключение некоторых жизненно необходимых питательных веществ, худеющим после родов мамам нельзя применять диеты иначе, как с благословения врача.

Комплексность: 2

Можно ли похудеть и убрать живот после родов, сидя на диете? Похудеть, конечно, можно — правда, ненадолго и с ущербом для здоровья. А вот в борьбе с отвисшим животом и растяжками помогут только физические упражнения и аппаратная косметология. И, конечно, практически никому из похудевших после родов мам не удаётся ограничивать себя в питании без психологической поддержки.

Гарантия результата: 2

Ну, кто вам может дать какую-либо гарантию в случае вашего самоуправства в отношении собственного организма? А восторженные посты о том, как некая мама в мгновение ока похудела после родов на некой чудо-диете — всего лишь пиар-ход для привлечения контекстной рекламы. Мы не устанем повторять: быстро худеть после родов не только трудно, но и опасно!

Цена: 3

Стоимость капусты, грейпфрутов и сметаны, потребляемой в микродозах, конечно, невысока. Но пусть только представят худеющие после родов мамы, сколько трат им предстоит для восстановления здоровья, которое гарантированно пошатнётся в результате экстремально скудного питания!

С чего начать восстановление после родов?

Восстановление организма после родов называют послеродовым периодом. Его минимальная продолжительность составляет 40-42 дня, но в ряде случаев процесс восстановления может длиться и дольше. За это время женский организм приспосабливается к своему новому состоянию: матка, влагалище и другие половые органы проходят процесс инволюции (обратного развития), молочные железы изменяются для кормления, происходят перемены в процессе выработки гормонов, мышцы и кожа приобретают дородовой тонус, восстанавливается фигура, со временем возобновляется менструальный цикл.  

Важно уделять внимание не только ребенку, но и своему собственному физическому и психологическому здоровью. 

Рекомендуется сбалансированно питаться, кушать больше витаминов, стараться правильно распределять время и находить свободную минутку для встреч или занятий по душе, отдыхать и ухаживать за собой.
Восстановление влагалища после родов

Если за время беременности вы набрали лишний вес, который не ушел после родов, а также вас заботит вопрос «как убрать живот и растяжки?» желательно выполнять посильные физические упражнения или гимнастику. Однако нужно учитывать, что занятия аэробикой, йогой и другими видами спорта можно возобновлять не ранее, чем через 2 месяца после рождения ребенка.  Если же во время родов имело место кесарево сечение и, соответственно, были наложены швы, начало занятий спортом лучше обсудить с врачом. При нормальном процессе восстановления после кесарева посильные физические упражнения можно начинать так же, как и после обычных родов – то есть через 2 месяца после рождения малыша. Если же восстановление происходит медленно, занятия спортом придется отложить на более длительный срок – вплоть до нескольких месяцев или полугода.

Мнение эксперта

Помимо улучшения физической формы после родов и борьбы с лишним весом, набранным за период гестации, посильные физические нагрузки благотворно сказываются на психоэмоциональном состоянии женщины, улучшают функционирование органов сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Врач акушер-гинеколог высшей категории
Оксана Анатольевна Гартлеб

Половые контакты начинают по окончанию послеродового периода.

Иногда послеродовой период может длиться 6-12 месяцев. Обычно так происходит в тех случаях, если организм женщины истощен, болят почки, поясница, наблюдаются обострения хронических заболеваний или серьезный стресс, может болеть голова. Если процесс возвращения в дородовое состояние затянулся, рекомендуется сообщить об этом врачу: возможно, имеют место эндокринные или другие системные нарушения, требующие квалифицированного лечения.

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

Необходимо, включать в рацион белки, жиры и углеводы, а также клетчатка виде некрахмалистых овощей (порядка 400 г);
Не нужно голодать;
Важно пить достаточное количество жидкости (примерно 1,8-2,0 л с учетом воды и других напитков);
Ограничить количество простых углеводов за счёт сладостей и выпечки (содержат много жира и сахара);
Оставить природные сахара в виде фруктов (порядка 250-300 г);
Дополнительно принимать профилактические дозы витамина Д;
Допустимо принимать йода, железо, кальций и поливитамины, но только после консультации врача.

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Ошибки кормящих мам, или «почему я не худею?»

Если все нормально, то процесс похудения кормящей женщины в среднем длится примерно столько же, сколько она прибавляла в весе во время беременности. То есть, чтоб вернуть себе прежние формы вам потребуется 5-9 месяцев. За это время как раз устанавливается гормональный фон, сокращается матка. Кроме того, благодаря процессу лактации, активизирующему метаболизм, снижение веса будет плавным, но непреклонным.

Само грудное вскармливание – достаточно энергозатратный процесс и «катализатор» похудения. На лактацию расходуется порядка 800 ккал. И если вы в добеременный период не были полной и придерживались грамотной системы питания, жировые отложения будут планомерно сжигаться. На покрытие нужд организма будут идти все калории, которые вы потребляете с пищей, а накопленные в проблемных зонах резервы «на черный день» будут идти на лактацию. Но почему некоторые мамы в период кормления только прибавляют в весе?

  • Ошибка № 1. За беременность вы приучили себя кушать «за двоих» и теперь с удовольствием продолжаете эту «славную» традицию, совершенно не следя за количеством съедаемых порций.
  • Ошибка № 2. Затворничество (по большей части добровольное) дома с малышом. Те, кто оправдывают свой малоподвижный образ жизни необходимостью постоянно заниматься ребенком, усталостью, послеродовой депрессией, комплексами по поводу несовершенной фигуры и т.д., только провоцируют набор веса. А в это же время активные мамы превращают обычные прогулки с малышом в пробежки и тренировки на свежем воздухе, записываются на фитнес и танцы со слингами.
  • Ошибка № 3. Следование иной крайности – сидению на изнуряющих диетах, которые, наоборот, вынуждают организм накапливать калории в качестве ответной защитной реакции на стресс. Кроме того, вы не только заработаете «галифе» на бедрах и жирок на боках, но и нарушите обмен веществ, подорвете здоровье, снизите выработку грудного молока и его питательную ценность.
  • Ошибка № 4. Нередко от современных педиатров мамы слышать только списки «запретов». Малышу нельзя то, нельзя это, если не хотите спровоцировать колики и аллергию. В итоге мамы плотно подсаживаются на рацион, основу которого составляет картофель, гречка, рис, бананы. На самом деле никакой противоколиковой диеты не существует – организм крохи еще только приспосабливается к новой пище, и это нормальная реакция. А вот исключение из рациона молочных продуктов, фруктов и прочих полезных продуктов чревато не только жуткими запорами, но и замедлением процесса похудения. Кушать можно практически все, просто некоторую еду (цитрусовые, яйца, помидоры, бобовые) – понемножку.

Мотивация – важный путь к стройности

Именно с мотивации начинается любое дело в нашей жизни. Мы даже к доктору идем, зарядив себя мыслями, что хотим быть здоровыми. Вот в похудении обозначьте для себя то, почему вы хотите быть стройной. Напишите в тетради или блокноте прям по пунктам, что ДАСТ вам похудение. Напишите все до мелочей, вплоть до новой одежды, опишите ее в подробностях. Напишите, что будут говорить вам близкие и друзья, когда вы похудеет, напишите, что хотите услышать. Напишите, что будете чувствовать вы сами, все до мелочей.

Прием передачи мыслей бумаге – один из самых древних и действенных в современной психологии. Только писать нужно на красивой тетради или блокноте и обязательно перечитывать свои записи хотя бы раз в неделю. Верьте в то, что написали. И сами поразитесь насколько это эффективно!

Физическая активность в домашних условиях

По данным Вордстата, запросов касательно этого вида быстро похудеть после родов примерно на треть меньше, чем запросов на диеты после родов. Это говорит о том, что две из трех кормящих мам, настроены весьма энергично, возлагая свои надежды на пробежки, гимнастику и тренажёры. Тем более, в наши дни можно с комфортом тренироваться не в фитнес-центре, а дома, вдохновляясь большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе.

Научная обоснованность: 3 балла

Восстановление фигуры после родов дома

Но в нашем случае нужно учитывать афоризм и другого античного мудреца — Горация: «Есть мера в вещах». К основательным тренировкам на все группы мышц можно приступать постепенно, не ранее двух-трёх месяцев после родов, предварительно проконсультировавшись с врачами.

Полноценность похудения после родов: 2 балла

Несмотря на безусловные преимущества для здоровья, движение не может играть «партию первой скрипки» в оркестре мер, необходимых чтобы похудеть после родов. Его роль, скорее, вспомогательная: если в организм с пищей регулярно поступает гигантское количество калорий, полностью израсходовать их просто нереально.

Невнимание к рациону и пренебрежение психологическим настроем сведут на нет все усилия по «сжиганию жира». Например, для того, чтобы «нейтрализовать» калории, поступившие с жалким шоколадным батончиком, требуется целый час интенсивных силовых тренировок или непрерывных прыжков на скакалке!. Эффективность восстановления фигуры после родов: 3 балла

Эффективность восстановления фигуры после родов: 3 балла

Эффективно похудеть после родов

Что бы ни говорили апологеты жиросжигающих тренировок — согласно последним выводам учёных, двигательную активность, изолированную от прочих мер, нельзя рассматривать в качестве эффективного средства, как быстро похудеть после родов. Зато привычка к движению — отличное средство коррекции и восстановления фигуры после родов, укрепления мышц, профилактики ожирения и множества других заболеваний.

Надо только, чтобы занятия были регулярными: лучше каждый день уделять хотя бы полчаса утренней гимнастике и прогулке. А не надрываться один раз в неделю в тренажёрном зале.

Безопасность похудения после родов в домашних условиях: 2 балла

Физические нагрузки после родов, не считая ходьбы, подвижных игр с малышом, уборки дома и прочих лёгких видов активности, допустимы только с благословения врача! Особенно женщинам следует избегать подъёма тяжестей и сильного напряжения мышц нижнего пресса. За это можно поплатиться смещением позвонков, опущением тазовых органов, грыжами и геморроем.

Поэтому прежде, чем приступить к комплексу тренировок из серии «Идеальное тело за 10 минут», нужно детально обсудить ваши возможности с врачом. Чрезмерная интенсивность тренировок противопоказана полным людям вообще, а после родов — тем более. А вот щадящая послеродовая гимнастика и ходьба только приветствуются. Ходьба доступна в любой момент, абсолютно безопасна и не уступает по эффективности занятиям на тренажёрах.

Выгода похудения: 4 балла

Конечно, если финансы позволяют, вы можете приобрести разрекламированные спортивные снаряды и тренажёры. Но по сути всё, что нужно для разумной двигательной активности, у вас уже есть по праву рождения — это ваше тело. Остаётся только приложить своё желание и удобную обувь для прогулок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий