Причины почему молодые мамы не высыпаются
Причин, почему мамы не высыпаются, несколько
Прерываемый сон малыша
Главное, что вызывает у молодых мам недосып — это прерывистый сон ребенка.
Любой малыш до 3-4 лет может спать не просыпаясь не более 6 часов подряд. Но даже это скорее исключение. Как правило, новорожденный спит не более 4-5 часов. И норма взрослого сна, которая составляет 7-9 часов непрерывного сна, не может быть приемлемой для маленького ребенка.
У новорожденных совершенно другая последовательность и продолжительность фаз сна. Предполагается, что во время первой фазы, которой является поверхностный сон, происходит активное и быстрое развитие мозга. Поэтому у новорожденных он занимает до 4/5 от общей продолжительности. У взрослых же оно длится не более 1/5 всего времени. Однако во время этой фазы человека легче всего разбудить. И постоянно просыпаясь и засыпая, и находясь только в этой фазе, взрослый человек не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.
Молодые мамы не высыпаются из-за излишнего беспокойства
Еще одна причина, способная лишить сладкого сна это излишнее беспокойство за малыша. Первое время мама не всегда знает что нужно ее ребенку. Ей нужно время, чтобы почувствовать его и понять его потребности. И пока потребности ребенка не станут такими же ясными, как ее собственные, будут возникать сомнения в правильности ее действий и в том, все ли в порядке с ребенком на данный момент.
Все сама, все сама…
Некоторые молодые мамы уверены, что они должны быть со своим ребенком все 24/7. Они стараются сделать все возможное, чтобы дать ребенку достаточно любви и заботы. Кроме того, есть еще работа по дому. Необходимо делать уборку и поддерживать уют. Кто должен эти заниматься? “Конечно, я!”- скажет такая мама. Но на самом деле это не совсем так. Бесконечная стирка, глажка и приготовление обедов тоже занимает много времени, как и новорожденный ребенок. Таким образом, молодые мамы не высыпаются потому, что у них нет времени не то что на себя и любимые вещи, а даже на необходимый сон.
Плохие привычки мешаю спать
Кроме того, у некоторых молодых мам есть привычки, которые оказывают негативное влияние на их сон. И такие мамы не высыпаются потому, что качество их сна плохое. Вообще они касаются многих людей, не только мам. Но при наличии ребенка их влияние и значимость возрастают.
Например, кофе. Здесь мы не будет обсуждать вопрос его приемлемости, так как это было сделано здесь. Но кофе может вогнать в замкнутый круг. Некоторые молодые мамы не высыпаются и пытаются оставаться активными в течение дня с помощью этого напитка. Но кофе, выпитый в течение дня, надолго оставляет эффект в организме. Поэтому лучше пить его как минимум за 8 часов до сна. Помимо этого, постоянное употребление кофе чтобы взбодриться, при отсутствии нормального сна, может негативно сказаться на нормальной работе организма в целом и даже вызвать бессонницу.
Режим питания также влияет на сон. Молодая мама не всегда имеет возможность нормально питаться, учитывая все дела, которые нужно сделать. Поэтому часто имеет место быть переедание, в том числе ночью, что плохо влияет на сон.
Стресс и плохие условия для сна мешают расслаблению и полноценному отдыху. Это касается и температуры воздуха в комнате, ее проветриваемости, тишины и тд.
Как улучшить качество сна и засыпать быстро
Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.
На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.
Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор “блэк-аут”, устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.
При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться
А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:
- ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
- за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на “дневные” ритмы;
- убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
- если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
- перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное…);
- спать при температуре не выше 21 градуса;
- использовать ортопедическую подушку;
- изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
- применять беруши для снижения уровня “белого” шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).
Как вести себя маме
Конечно, если мальчик ещё маленький (но уже вышел из грудного возраста), то просто не нужно приучать его спать вместе с мамой. Если же процесс совместного сна подзатянулся, нужно деликатно объяснить сыну, что мама по-прежнему его очень любит, но он — будущий мужчина и спать должен отдельно.
Когда же в материнскую постель приходит уже довольно взрослый ребёнок, который до этого спал отдельно, безусловно, нужно разбираться с его психологическими проблемами, обычным запретом приходить к маме в постель ситуацию, конечно же, не исправить, а уж тем более нельзя ругать сына. Прежде всего нужно спокойно поговорить с ребёнком по душам, понять причину его переживаний. Если дело в каком-то возникшем страхе, например, темноты или боязнь какого-то вымышленного существа, нужно от него избавляться различными способами.
Когда проблема связана с конфликтом в школе, друзьями и пр., её также нужно решать: подсказать сыну, как вести себя в определённых обстоятельствах, если необходимо, поговорить с учителем и т. д.
В откровенной беседе нужно постараться выяснить, что тревожит ребёнка
Конечно, в грудном возрасте мама может спать со своим сыном, если это облегчает уход за ним и не создаёт проблем в супружеских отношениях. А вот в более старшем возрасте, когда мальчик уже становится сознательным, нужно менять этот уклад. Ведь совместное времяпрепровождение ночью с мамой может обернуться для будущего мужчины психологическими проблемами во взрослой жизни.
Возможные последствия длительного совместного сна с родителями в целом
Вообще, родителям не стоит практиковать длительный совместный сон с ребёнком. Если с рождения кроха приучен проводить ночи в постели со взрослыми, то отучать его от этого нужно не позднее полутора лет (чем старше ребёнок, тем труднее этот процесс). В противном случае возможные различные проблемы в психологическом развитии малыша и в отношениях между супругами:
- ребёнок растёт инфантильным, несамостоятельным, не в состоянии решать свои проблемы без помощи взрослых, не понимает, что такое личное пространство;
- у родителей возникают сложности в интимной жизни, иногда она просто сводится на нет;
- взрослые не высыпаются, жертвуют своим комфортом ради удобства малыша;
- гигиенические проблемы: маленький ребёнок может описаться во сне (или же подведёт памперс). Всей семье придётся прерывать сон, чтобы поменять постельное бельё.
Ребёнок, привыкший спать с родителями, не обретает самостоятельности, в решении проблем рассчитывает только на взрослых, но не на себя
Что делать если советы не помогают?
Если недостаток сна по-прежнему остается проблемой, несмотря на все ваши усилия, мы предлагаем следующие предложения:
- Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна, включают в себя шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна.
- Подумайте о том, чтобы освоить технику релаксации, которая поможет вам подготовиться ко сну.
- Избегайте еды или напитков, содержащих кофеин, после обеда.
- Избегайте рекреационных приемов алкоголя, табака, так как они могут привести к нарушению сна и плохому качеству сна.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если техники самопомощи не увеличивают ваш ночной сон.
Читай также:
- Хроническая сонливость или как преодолеть постоянное желание спать
- Как спать, чтобы высыпаться
Почему детям нельзя спать с родителями?
Основополагающим для этого доводом должен быть темперамент и состояние здоровья малыша. Если кроха на искусственном вскармливании, мамин запах для него не является раздражителем вкусовых рецепторов, поэтому спокойно переносит отдельный сон и кормление по графику.
И наоборот, кроха на грудном вскармливании, которого кормят по первому требованию, имеет все шансы быть в родительской постели: это удобно, прежде всего, для мамы. Со временем это переходит в постоянную привычку, и отучить от нее будет довольно проблематично.
Какая же польза от совместного сна?
- Малышу тепло и комфортно, эмоциональная связь, начавшаяся внутриутробно, продолжается;
- легче справляться с ночными кормлениями, кроха всегда под контролем;
- от материнского тепла, ее присутствия ребенок до трехмесячного возраста быстрее успокаивается, меньше страдает кишечными коликами;
- регулярное опорожнение груди улучшает лактацию;
- и грудничок, и мама лучше высыпаются.
Со скольки лет можно оставлять одного дома? Закон и мнение психологов>>
Можно ли бить в воспитательных целях? Наш ответ>>
Риски
Первая и очень серьезная причина укладывать малыша отдельно – устранить риск придушить его во сне. Такие случаи известны с давних времен, нередки и сейчас. Если женщина во время кормления задремлет, грудь может перекрыть дыхание младенцу. Случается, что спящая женщина просто неаккуратно перевернется, и это заканчивается трагически. Такие риски нужно учесть молоденьким мамочкам и тем, кто вынужден принять успокоительное или снотворное.
Как сделать совместный сон безопасным:
нельзя грудничка укладывать между папой и мамой
Как вариант – место между мамой и стенкой плюс дополнительный бордюрчик из одеяла, чтобы не перекатился;
у младенца должно быть свое одеяло, нахождение под общим опасно для его жизни;
важно обеспечить место для грудничка с рекомендованной в таких случаях жесткостью матраса, иначе есть риск развития сколиоза.. Существуют еще некоторые весомые доводы, чтобы понять, зачем спать отдельно:
Существуют еще некоторые весомые доводы, чтобы понять, зачем спать отдельно:
- отдельный сон – возможность формировать самостоятельную личность с первых дней жизни маленького человека. Вырабатывается понятие личной территории: его комната, кровать. Современные средства связи (радио-няня) помогут вовремя услышать и отреагировать на плач. Как вариант – кроватку можно разместить в вашей спальне, но зонировать детское и взрослое пространство;
- если уже 4 года – это в 90% неумение в будущем самостоятельно принимать решения, зависеть от мамы даже в мелочах;
- ребенок рядом – это отсутствие полноценной сексуальной жизни, что может обернуться размолвками и проблемами в отношениях между супругами;
- спать младенцу с взрослыми негигиенично и вредно для здоровья: он автоматически получает весь багаж вирусов, инфекций воздушно-капельным путем.
Если верить статистике, то около 40% пар, практикующих совместный сон с детьми до 3-4 лет, разводятся.
Положительные и отрицательные стороны совместного сна
Для того чтобы определиться, нужно ли отучать ребенка от совместного сна с родителями, прежде всего, стоит знать положительные и отрицательные стороны этого процесса.
Преимущества совместного сна
- Малышу тепло и комфортно, эмоциональная связь, начавшаяся во внутриутробном периоде, продолжается;
- Маме легче справляться с ночными кормлениями, ребенок всегда под контролем;
- От материнского тепла, ее присутствия ребенок до трехмесячного возраста быстрее успокаивается, меньше страдает кишечными коликами;
- Регулярное опорожнение груди улучшает лактацию;
- И грудничок, и мама лучше высыпаются.
Риски от сна с родителями
Риск для жизни ребенка
Первой и очень серьезной причиной для укладывания малыша в отдельную кроватку является устранение риска придавить малыша во сне. Такие случаи известны с давних времен, нередки и сейчас. Если женщина, во время кормления уснет, то ее грудь может случайно перекрыть дыхание младенцу. Случается, что во сне женщина просто неаккуратно перевернется, и это заканчивается трагическими последствиями. Такие риски нужно учесть молоденьким мамочкам и тем, кто вынужден принимать успокоительное или снотворное на ночь.
Риски инфекций и вирусов
Спать младенцу с папой и с мамой негигиенично и вредно для здоровья малыша: ребенок автоматически получает весь багаж вирусов, инфекций от родителей.
Отсутствие полноценной сексуальной жизни родителей
Среди минусов нужно вспомнить и папу, который отодвигается на второй план. Спящий ребенок между родителями может привести к отсутствию полноценной сексуальной жизни, что может обернуться размолвками и проблемами в отношениях между супругами.
Известный детский педиатр, доктор медицинских наук, Комаровский Евгений Олегович говорит: «Мы не можем делать ребенка счастливым ценой несчастья его папы». Этот доктор советует мамам, которые приняли решение спать с детьми, прислушиваться к мнению папы и привлекать его к воспитанию ребенка.
Как сделать совместный сон безопасным
Если же все-таки по обоюдному решению родителей, ребенок спит с ними, нужно придержаться некоторых советов врачей.
Нельзя класть ребенка между родителями
Не рекомендуется грудничка укладывать между папой и мамой. Альтернативой послужит место между мамой и стенкой плюс дополнительный бордюрчик между ними из одеяла, чтобы малыш не перекатился под маму.
Спальное место должно быть безопасным и удобным
Постельное белье должно быть точно подобрано к размерам кровати, возле лица малыша не должно быть ни одеял, ни подушек. Между кроватью, матрасом и стеной не должно быть никаких щелей
Важно обеспечить спальное место для грудничка с рекомендованной, в таких случаях, жесткостью матраса, иначе есть риск развития сколиоза. У ребенка должно быть свое одеяло, сон под общим одеялом опасен для жизни младенца
Кроме того, есть риск переохлаждения младенца, если по вине родителей с него сползет одеяло.
Последствия недосыпания для трёхлетних детей
Качество и продолжительность сна влияют на здоровье, поведение и настроение. Неумение и нежелание родителей контролировать детский распорядок негативно отражаются на самочувствии. Именно во сне восстанавливается растраченная энергия. Отдыхает мозг, нормализуется работа нервной и двигательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон.
Постоянное недосыпание может вызвать упадок сил. Ослабевает иммунитет, что становится причиной активного развития детских заболеваний. Не поспав, малыши в 3 года становятся раздражительными и капризными. Ещё одна неприятность связана с нарушением питания. Режим сбивается, в будущем это может стать причиной проблем с желудком.
Недосыпающие дети медленней растут и развиваются. Они хуже усваивают и запоминают информацию, становятся суетливыми и рассеянными. Замедление процессов связано с гормоном роста. Он активно вырабатывается во сне. При отказе от дневного отдыха и позднем укладывании вечером наблюдается дефицит этого вещества.
Приучить к распорядку несложно. Дети быстро привыкают к режиму, но чтобы развить желание самостоятельно ложиться в кроватку, потребуется помощь родителей. Можно попробовать следующее:
- В течение месяца укладывайте в одно и то же время днём и на ночь. Необходимый настрой будут создавать так называемые внутренние часы. Единственное условие — не нарушать график, даже если пришли гости, у вас появились неотложные дела или малыш увлёкся игрой.
- За час до сна отложите шумные игры и выключите телевизор. Почитайте книжки или послушайте спокойную музыку. Любые расслабляющие мероприятия помогут хорошо отдохнуть.
- Создайте комфортную атмосферу и уютное спальное место. В комнате малыша должно быть тихо, свежо и темно.
- Прогуляйтесь перед сном и искупайте. Кормить не стоит. Плотные перекусы негативно отражаются на качестве отдыха.
Многие 3-летние дети посещают детские сады. В коллективе, под присмотром воспитателей, распорядок дня выполняется строго. Адаптация без родителей происходит быстрее, но на выходных кроха может вести себя иначе и отказываться от дневного отдыха. Чтобы приучить спать как в саду, придерживайтесь в домашних условиях такого же режима.
Важность сна в жизни мамы
Давайте вернемся к первому пункту – заботе о себе
И поговорим о самом важном аспекте отдыха – полноценном сне. От него зависит, найдет ли мама силы на всех и всё
Будут ли ей в радость заботы и хлопоты, или они только увеличат усталость. Поэтому, даже если ребенок плохо спит ночью, все равно его мама не должна забывать о важных для нее вещах, которые гарантирует достаточный и спокойный сон. На что же он влияет? Важность сна для мамы или как высыпаться с маленьким ребенком
Недостаток сна сказывается на снижении работоспособности, он делает неэффективным ваш труд, значительно понижает внимание и память, может приводить к травмам.
Если постоянно не высыпаться, то гарантировано ухудшение здоровья, появление заболеваний сердца и органов пищеварения, что неминуемо приведет к проблемам с весом.
Неполноценный сон ухудшает иммунитет и регенерацию тканей, замедляет метаболизм, ускоряет процесс старения всего организма, что сказывается на внешнем виде.
Когда мы не высыпаемся, то сил организма хватает только на поддержание повседневных дел – рутины. Места для творчества совсем не остается!
Частые нарушения сна делают нас несчастными.
От нашей «невыспавшеся» раздражительности страдают наши близкие! Те самые, о которых мы и пытаемся заботиться, урезая у себя драгоценное время на сон… То есть стараемся сделать лучше для всех, жертвуя отдыхом, а получаем противоположный результат.. Сон – процесс, который так же необходим, как дыхание и прием пищи
Он расслабляет, снимает стресс, дает энергию для творчества и хобби, для выполнения повседневных дел. Отдохнувшая женщина будет прекрасно выглядеть, с удовольствием посвящать время любимым увлечениям и с радостью общаться с семьей. Она будет чувствовать себя счастливой! Ее энергии хватит на все дела и на внимание к мужу и детям
Сон – процесс, который так же необходим, как дыхание и прием пищи. Он расслабляет, снимает стресс, дает энергию для творчества и хобби, для выполнения повседневных дел. Отдохнувшая женщина будет прекрасно выглядеть, с удовольствием посвящать время любимым увлечениям и с радостью общаться с семьей
Она будет чувствовать себя счастливой! Ее энергии хватит на все дела и на внимание к мужу и детям
Достаточный и спокойный сон важен для здоровья и красоты. Но как выспаться с маленьким ребенком?
Как высыпаться маме с маленькими детьми
Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.
Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.
Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю
Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:
- совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
- выведение детей на непрерывный ночной сон;
- привлечение отца к совместному сну с малышом, чтобы дать вам “ночной отпуск” (это плохо совместимо с грудным вскармливанием, но мы как-то умудрялись: я сцеживала порцию молока и тогда могла поспать без перерыва хотя бы 4–5 часов);
- целенаправленное приглашение “дневных” помощников, чтобы вам поспать (а не “все переделать”).
Приоритеты в жизни женщины и мамы
Стоп! Остановитесь и задумайтесь, когда вы отдыхали в последний раз, когда удалось полноценно выспаться? И в чем причины вашей непреходящей усталости? Почему не хватает времени на сон?
Возможно, начинается эмоциональное выгорание, от того, что взвалили на себя слишком многое? Вероятно, вы стремитесь быть идеальной матерью, женой, содержать в порядке дом, а если работаете, то еще все успевать и на работе? И при этом совсем забываете, что вы просто Женщина. А для Женщины самое главное – дарить радость и заботу своей семье и своему окружению. Если мама «сдулась»: что делать с эмоциональным выгоранием
Что же надо для этого? Не так уж и много. Надо, чтоб мама была весела, здорова, чтобы глаза блестели. И чтобы хотелось улыбаться – ребенку, мужу, новому дню.
И потому так важно каждой женщине правильно обозначить приоритеты в заботах. Их всего пять, и располагаться им следует в таком порядке:. 1
Первое место – вы сами. Необходимо заботиться в первую очередь о себе и своем самочувствии, уделять время отдыху и здоровью, своему внешнему виду и любимым делам. Если вам будет хорошо, то и всем близким радом с вами тоже будет спокойно и радостно
1. Первое место – вы сами. Необходимо заботиться в первую очередь о себе и своем самочувствии, уделять время отдыху и здоровью, своему внешнему виду и любимым делам. Если вам будет хорошо, то и всем близким радом с вами тоже будет спокойно и радостно.
2. Второе место – ваш любимый человек, с которым вы строите семью. Это обязательно для создания теплых отношений в доме
Супруг должен чувствовать свою важность и вашу любовь
3. Третье место – дети. Да-да, они не должны стоять на лестнице приоритетов выше вашего мужа, потому что только вместе с ним вы сможете построить для детей атмосферу тела и уюта, в которой вашим детям будет комфортно.
4. Четвертое место – ваши близкие родственники
Немаловажно для женщины поддерживать добрые отношения с родителями – своими и мужа
5. Пятое место – работа женщины, которая должна ей нравиться и даже быть местом отдыха. И это так! Потому что главная женская работа и наибольшая загруженность – это семья и дом.
Выработка мелатонина: если вам не мешают спать
В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — “гормон сна”, “гормон жизни”, “гормон долголетия”. Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.
Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.
Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией “Российские железные дороги” для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.
Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает… Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.
Средний уровень мелатонина у испытуемых
Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?
